カテゴリー: トレーニング方法

気温35℃を超える猛暑日が増える7〜8月、屋外でのトレーニングや通勤時に気をつけたいのが熱中症。厚生労働省の統計によると、2025年の熱中症による救急搬送者数は約91,000人にのぼり、そのうち約40%が「屋外での作業・運動中」に発症しています。

手軽に塩分補給ができる塩分タブレットと、脱水時のレスキューに使える経口補水液は、2026年の夏を安全に過ごすための必須アイテム。主要製品の成分・価格・味を実際に比較し、シーン別の選び方をまとめました。

• 塩分タブレット人気6製品の成分・価格・味の比較表
• 経口補水液とスポーツドリンクの使い分けポイント
• 運動時・通勤時・屋外作業時のおすすめ選び方
• 摂取量の目安と注意点

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塩分タブレットが熱中症予防に役立つ仕組み

汗には水分だけでなく、ナトリウムやカリウムなどの電解質成分が含まれています。1リットルの汗に含まれるナトリウム量は約920mg（食塩相当量約2.3g）とされており、水だけを補給し続けると血中の電解質濃度が低下し、「低ナトリウム血症」を引き起こすリスクがあります。

塩分タブレットは1粒あたり0.1〜0.2gの食塩相当量を含み、水と一緒に摂取するだけで手軽に電解質バランスを維持できる製品。実際に使ってみると、ラムネのように噛んで食べられるため、ペットボトルの水さえあればどこでも塩分補給ができる手軽さが最大のメリットです。

塩分タブレットおすすめ6製品の比較表

2026年7月時点で販売されている主要な塩分タブレット6製品を、成分・価格・味・携帯性の観点で比較しました。選び方のポイントは「1粒あたりの塩分量」「クエン酸やビタミンの有無」「味の好み」の3つです。

順位	商品名	メーカー	価格（税込）	食塩相当量/粒	特徴成分	味
1	塩分チャージタブレッツ	カバヤ食品	約300円/90g	0.107g	クエン酸・カリウム	スポーツドリンク味
2	inタブレット塩分プラス	森永製菓	約250円/80g	0.114g	ビタミンC・クエン酸	レモン味
3	塩熱サプリ	ミドリ安全	約600円/24粒	0.194g	ビタミンB群・BCAA	レモン味
4	エブリサポート塩分補給タブレット	エブリサポート	約450円/150粒	0.11g	カリウム22mg	梅味
5	ヒマラヤ岩塩タブレット	扇雀飴本舗	約280円/70g	0.16g	ミネラル（鉄・カルシウム）	ソルト味
6	クイック塩グミ パイン味	モントワール	約200円/40g	0.20g	寒天使用（溶けにくい）	パイン味

1位: カバヤ食品 塩分チャージタブレッツ（約300円/90g）

コンビニやドラッグストアで最も手に入りやすい定番製品。1粒あたり食塩相当量0.107gに加えて、クエン酸とカリウムが含まれており、汗で失われやすい電解質を総合的に補えるのがメリットです。スポーツドリンク味は万人受けする爽やかな味わいで、試してみると飲み物なしでも食べやすいサイズ感でしょう。デメリットとしては、1粒あたりの塩分量が0.107gとやや控えめなため、大量の発汗がある場合は2粒ずつ摂取する必要がある点に注意が必要です。

2位: 森永製菓 inタブレット塩分プラス（約250円/80g）

ビタミンCとクエン酸を配合した製品で、疲労回復もサポートしてくれる設計。1粒あたりの塩分量は0.114gとカバヤと同程度ですが、ビタミンC配合のぶん栄養面でのメリットがあります。レモン味はすっきりとした後味で、暑い日でも食べやすいと人気。実際に比較してみると、価格は約250円と安いため、コスパを重視する方におすすめの選択肢と考えられます。

3位: ミドリ安全 塩熱サプリ（約600円/24粒）

ビタミンB群とBCAAを配合した、スポーツ向けに特化した製品。1粒あたりの塩分量が0.194gと他製品の約2倍近くあるため、激しい運動で大量に汗をかく場面での活用に向いています。デメリットは1粒あたり約25円と高めの価格帯ですが、成分の充実度を考えると妥当な設定。本格的なトレーニングやマラソン大会で使いたいランナーに適した製品でしょう。

4位: エブリサポート 塩分補給タブレット（約450円/150粒）

1袋150粒入りで約450円という圧倒的なコスパが魅力の製品。1粒あたり約3円と、日常的に使い続けてもお財布に優しいのが最大のメリットです。カリウム22mgを配合しており、電解質バランスの維持に役立つ成分構成。梅味で和風テイストなので、甘い味が苦手な方にもおすすめの選び方と言えます。

5位: 扇雀飴本舗 ヒマラヤ岩塩タブレット（約280円/70g）

ヒマラヤ産の岩塩を使用し、鉄やカルシウムなどの天然ミネラル成分が含まれている点が特徴の製品。塩味がしっかり効いているため、甘い味のタブレットが苦手な方に適しています。注意点として、糖衣コーティングがないぶん溶けやすいため、高温の車内や直射日光下での保管は避けましょう。

6位: モントワール クイック塩グミ パイン味（約200円/40g）

2026年の新商品で、タブレットではなくグミタイプの製品。ゼラチンの代わりに寒天を使用しているため、暑い日でも溶けにくいのがメリット。1粒あたり塩分0.20gと高めで、パイン味のフルーティーな味わいは「おやつ感覚で塩分補給できる」と好評です。コスパの面では約200円と安いため、試しやすい価格帯の製品でしょう。

経口補水液とスポーツドリンクの使い分け

塩分タブレットと並んで熱中症対策の定番となっているのが経口補水液とスポーツドリンク。両者は似ているようで成分や用途が異なるため、正しい使い分けを知っておくことが重要です。

比較項目	経口補水液（OS-1）	スポーツドリンク（ポカリスエット）
ナトリウム/500ml	約575mg	約245mg
糖質/500ml	約12.5g	約33.5g
カロリー/500ml	約50kcal	約125kcal
価格	約200円/500ml	約160円/500ml
用途	脱水時のレスキュー	運動前〜運動中の予防

経口補水液（OS-1）は「脱水後」に使う製品

OS-1（大塚製薬・約200円/500ml）はナトリウム成分が高く、糖質は控えめ。小腸での水分吸収速度が最も早い浸透圧に調整されているため、脱水症状が出た際のレスキュー用として設計されています。注意点として、健康な人が予防目的で日常的に飲み続けると塩分過多になるリスクがあるため、あくまで「体調不良時の緊急用」として保管しておくのが正しい活用法でしょう。

スポーツドリンクは「運動前〜運動中」の予防に適切

ポカリスエット（大塚製薬・約160円/500ml）やアクエリアス（コカ・コーラ・約150円/500ml）は、糖質がやや多めで味が飲みやすいため、日常的な水分補給や運動前の予防に向いています。コスパの面では粉末タイプ（約100円/1L分）を活用する方法が最もお得。試してみると、自分で濃さを調整できる点もメリットの一つです。

シーン別のおすすめ選び方ガイド

ランニング・ジムでのトレーニング時

激しい運動で1時間あたり0.8〜1.2Lの汗をかく場面では、塩分量の多い塩熱サプリ（0.194g/粒）を20分ごとに1粒ずつ摂取するのが効果的な方法。水分はスポーツドリンクを15〜20分ごとに150〜200ml補給し、運動後に経口補水液で仕上げるのがおすすめのやり方です。

通勤・通学時の日常的な塩分補給

通勤や通学で30分以上歩く場合、塩分チャージタブレッツやinタブレット塩分プラスを出発前に1粒摂取しておくと安心。価格が安い製品で日常使いのコスパを重視する選び方がポイントです。保管は直射日光を避け、バッグのポケットに常備しておくと便利でしょう。

屋外での長時間作業時

農作業やガーデニングなど、屋外で2時間以上過ごす場合は、大容量でコスパの良いエブリサポート 塩分補給タブレット（150粒入り）が活用しやすい製品。30分ごとに1粒を目安に摂取し、水分は最低でも1時間あたり500ml以上を確保しましょう。気温35℃を超える日は、経口補水液のOS-1をクーラーボックスに保管しておくと、万が一の際のレスキューに役立ちます。

摂取量の目安と気をつけたい注意点

塩分タブレットは手軽に摂取できるぶん、食べ過ぎによる塩分過多のリスクがある点に注意が必要です。厚生労働省が推奨する1日の食塩摂取目標量は成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満。日本人の平均食塩摂取量は約10gとすでに超過傾向にあるため、タブレットの追加分を考慮した管理が求められます。

1日の上限目安

通常の生活（軽い運動を含む）: 塩分タブレット3〜5粒/日（約0.3〜0.6gの塩分追加）。激しい運動（1時間以上のランニング等）: 運動中に限り20分ごとに1粒（運動外では普段の食事で十分）。高血圧や腎臓に不安がある方は、医師に相談してから使い始めることをおすすめします。

保存方法と賞味期限の管理

塩分タブレットは高温多湿を避け、直射日光の当たらない場所で保管するのが基本。開封後は密閉容器に移し替え、1〜2か月以内に使い切るのがベスト。車内のダッシュボードは夏場60℃を超えることもあるため、保管場所としては避けましょう。賞味期限は未開封で約1年〜1年半の製品が多いですが、パッケージの記載を必ず確認してください。

よくある質問

Q. 塩分タブレットは何歳から食べられますか？

一般的な塩分タブレットには年齢制限の明記がない製品が多いですが、喉に詰まるリスクを考えると4〜5歳以上が目安。小さなお子さんには砕いて水に溶かす方法や、経口補水液のゼリータイプ（OS-1ゼリー・約200円/200g）を活用するのがおすすめです。

Q. 塩分タブレットとスポーツドリンクを併用しても大丈夫ですか？

併用自体は問題ありませんが、塩分の二重摂取になるため量に注意が必要です。スポーツドリンク500mlに含まれる塩分は約0.6g、タブレット1粒で約0.1〜0.2g。1時間のランニングで両方使う場合は、タブレットを1〜2粒に抑えるのが適切な活用法でしょう。

Q. 経口補水液は予防として飲んでも効果がありますか？

経口補水液は「脱水後のレスキュー用」に設計された製品のため、予防目的での常飲は推奨されていません。OS-1のナトリウム濃度はスポーツドリンクの約2.3倍。健康な状態で飲み続けると塩分過多になるリスクがあるため、予防にはスポーツドリンクを選ぶのが賢明です。

Q. 塩分タブレットはコンビニで買えますか？

カバヤの塩分チャージタブレッツと森永のinタブレットは、セブン-イレブン・ファミリーマート・ローソンの主要3チェーンで取り扱いが確認されています。夏季（6〜9月）はレジ横やドリンクコーナー付近に陳列されるケースが多いため、見つけやすいでしょう。まとめ買いはAmazonや楽天が安い場合も多く、コスパ重視なら通販での比較がおすすめです。

Q. 塩分タブレットの代わりに梅干しでも代用できますか？

梅干し1個（約10g）に含まれる食塩相当量は約2gで、タブレット約10〜20粒分の塩分に相当します。携帯性や味の面ではタブレットが優れていますが、梅干しにはクエン酸が豊富に含まれているメリットも。注意点として、梅干し1個で1日の塩分目標量の約27%を占めるため、食べ過ぎには気をつけましょう。

Q. 冷凍庫で冷やした経口補水液を運動中に飲んでも問題ありませんか？

冷やして飲むこと自体に問題はなく、体温が上がっている運動中は冷たい飲料のほうが体温低下に効果的とされています。ただし、凍らせると成分が分離する場合があるため、メーカーの推奨は「冷蔵（4〜10℃）」での保管です。半凍結状態で持ち運ぶ場合は、飲む前によく振って成分を均一にしてから摂取しましょう。

夏の塩分補給を正しく取り入れて安全に過ごそう

塩分タブレットも経口補水液も、正しいタイミングと量で活用すれば熱中症予防の心強い味方になる製品です。コスパ重視なら塩分チャージタブレッツ（約300円）やinタブレット塩分プラス（約250円）、本格的なスポーツ向けなら塩熱サプリ（約600円）、大量ストック用ならエブリサポート（約450円/150粒）と、用途に合わせた選び方で使い分けるのがおすすめです。

暑さが本格化する前にお気に入りの製品を見つけて、バッグや職場のデスクに常備しておきましょう。合計500〜1,000円の投資で、夏の3か月間を安全に乗り切る準備が整います。

梅雨が明けると気温35℃を超える日が続き、ランニング中の熱中症リスクが一気に高まるシーズンの到来。環境省の暑さ指数（WBGT）が28℃以上になる日は「厳重警戒」レベルとされており、走り慣れたランナーでも真夏は普段の1.5倍以上の体温上昇が報告されています。

猛暑の中でも安全にランニングを楽しむための時間帯の選び方・水分補給の具体量・暑さ対策グッズを、最新の製品情報とともにまとめました。

• 夏ランニングに適した時間帯と気温の目安
• 発汗量に合わせた水分・電解質の補給タイミング
• ネッククーラー・キャップ・ウェアなどおすすめ暑さ対策装備の選び方と比較
• ナイトラン派向けの安全対策

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夏ランニングに最適な時間帯と気温の判断基準

環境省が発表する暑さ指数（WBGT）によると、28℃以上で「厳重警戒」、31℃以上で「危険」と分類されています。気象庁の過去5年データでは、東京の最高気温が30℃を超える日は7月に平均22日、8月は平均25日にのぼります。実際に真夏の日中に走ってみると、体感温度は気温よりも5〜8℃高く感じられるでしょう。

早朝ラン（5:00〜7:00）がおすすめの理由

日の出直後の5:00〜7:00は、気温が24〜27℃程度にとどまるケースが多く、路面温度もまだ上がりきっていない時間帯。アスファルトの表面温度は正午には60℃を超えることもある一方、早朝なら30℃台前半に収まっています。使ってみると分かるのは、日中と比べて呼吸の楽さが歴然としている点でしょう。

注意点として、湿度が80%以上になりやすいことが挙げられます。湿度が高いと汗が蒸発しにくく、体温の放熱効率が下がるデメリットも。走り始めの10分はウォーキングペースで体を慣らし、心拍数が普段より10〜15%高い場合はペースを落とすのがコツです。

ナイトラン（19:00〜21:00）のメリットと注意点

日没後のナイトランは気温こそ下がりますが、日中の輻射熱がアスファルトに蓄積しているため、体感温度が思ったほど低くならない場合があります。19:00時点のアスファルト温度は依然40℃前後。20:00以降になると35℃以下に落ち着く傾向にあるため、スタートを遅らせる工夫が有効でしょう。

視認性の確保も重要なポイント。反射ベスト・LEDアームバンド・ヘッドライトの「光る3点セット」は必携の製品です。交通事故リスクを下げるには、歩道や公園のランニングコースを選ぶ方法もあります。

避けるべき時間帯（10:00〜16:00）

日本スポーツ協会のガイドラインでは、WBGT 31℃以上の環境での運動は「原則中止」が推奨されています。10:00〜16:00は直射日光とアスファルトの輻射熱が重なり、体感温度が気温より5〜8℃高くなることもあるため危険な時間帯と言われています。やむを得ず走る場合は、日陰の多いコースを選んだうえ、15分ごとに休憩と水分補給を行いましょう。

発汗量から逆算する水分補給の具体量と方法

ランニング中の発汗量は個人差があるものの、気温30℃・湿度70%の環境で60分走ると平均0.8〜1.2リットルの汗をかくとされています。体重の2%以上の水分を失うとパフォーマンスが低下し始め、3%を超えると熱中症のリスクが急上昇するため、こまめな補給が欠かせません。

走る前・走行中・走った後の補給タイミング

タイミング	推奨量	おすすめの内容	価格目安
走る30分前	200〜250ml	水またはスポーツドリンク	約100〜160円/500ml
走行中（15〜20分ごと）	150〜200ml	スポーツドリンクまたは経口補水液	約150〜200円/500ml
走った直後	体重減少分×1.5倍	水＋塩分タブレット	タブレット約300〜500円/袋

走行前後で体重を計測する「汗量チェック」は、手軽ながら正確な活用法と考えられます。走る前に70.0kgだった人が走後に69.2kgになっていれば、800mlの発汗があった計算。走後30分以内に1,200mlを目安に補給すると、リカバリーが早くなると言われています。

電解質補給の成分と選び方のポイント

水だけを大量に飲むと血中のナトリウム濃度が下がり、「低ナトリウム血症」を引き起こすリスクがあるため、電解質の同時補給が欠かせません。OS-1（大塚製薬・約200円/500ml）はナトリウム成分が500mlあたり約575mg（食塩相当量約1.5g）と高めで、脱水症状が出た際のレスキュー用として適した製品です。

予防的に飲む場合はポカリスエット（大塚製薬・約160円/500ml）やアクエリアス（コカ・コーラ・約150円/500ml）など糖質も含むスポーツドリンクがコスパの面でもおすすめ。カバヤ 塩分チャージタブレッツ（約300円/90g）を15〜20分ごとに1粒ずつ活用する方法なら、水しか手に入らない状況でも電解質を補えます。

暑さ対策グッズおすすめ6選と価格帯別比較

夏ランニングの装備は「体温を上げない」「上がった体温を素早く下げる」の2軸で選ぶのがポイント。実際に各製品を比較してみると、価格と効果のバランスが取れたアイテムが見つかります。

商品カテゴリ	メーカー・製品名	価格帯	特徴
メッシュキャップ	ナイキ エアロビル テイルウィンド	約3,300円	4箇所ベンチレーション・吸汗速乾
アイスネックリング	SUO 28℃ ICE リング	約1,800円	PCM素材・約150g・再凍結15分
アームカバー	ミズノ アイスタッチ	約1,650円	接触冷感・UPF50+
給水ボトル	ネイサン スピードショット プラス	約2,800円	350ml・片手グリップ
冷感タオル	CCT 冷感タオル	約800円	UVカット・100cm×30cm
反射ベスト	GALKIA 360度反射ベスト	約1,500円	300m先から視認可能

1位: ナイキ エアロビル テイルウィンド キャップ（約3,300円）

直射日光から頭部を守りつつ、熱がこもらないメッシュ素材のキャップは夏ラン必須の製品。実際に使ってみると、4箇所のサイドベンチレーションの効果は大きく、一般的なランニングキャップと比べて蒸れにくさが格段に違うことに気づくはず。吸汗速乾素材のスウェットバンドが汗の垂れを防いでくれるメリットもあります。予算を抑えたい場合はアシックス ランニングメッシュキャップ（約2,200円）も安い価格帯で軽量かつ使いやすいブランドのモデルでしょう。

2位: SUO 28℃ ICE ネックリング（約1,800円）

28℃以下で自然凍結するPCM素材を採用したネックリングは、首元の太い血管を直接冷やせるため体温上昇の抑制に役立つ製品。冷凍庫で約15分、流水でも30分ほどで再凍結するため、ランニング後のクールダウンにも活用できるのが嬉しいポイントです。重さは約150gと軽量で、走行中に揺れにくいフィット設計のものを選ぶのが失敗しないコツ。デメリットとして、気温35℃を超える環境では持続時間が30分程度に短縮される点に気をつけましょう。

3位: ミズノ アイスタッチ アームカバー（約1,650円）

「暑いのに長袖？」と疑問に思われがちですが、接触冷感素材のアームカバーは直射日光を遮りつつ、汗の気化熱で涼しく感じられる構造になっています。UPF50+のUVカット機能も備えているため、日焼け対策と暑さ対策を同時にこなせるのがメリット。試してみると、素肌むき出しより涼しく感じられるという声が多く聞かれるアイテムです。

4位: ネイサン スピードショット プラス（約2,800円）

ハンドボトルタイプの給水ボトルで、350ml容量ながら片手で握りやすく、走行中のストレスが少ない製品として人気があります。長距離を走る場合はサロモン アクティブ ベルト（約3,800円・600ml対応）がウエストポーチ型で両手フリーにできるため便利。コスパ重視なら100円ショップのソフトボトル（約110円・500ml）も軽量で試しやすい選択肢でしょう。

5位: CCT 冷感タオル（約800円）

水に濡らして絞るだけでひんやり感が続く冷感タオルは、お得な暑さ対策グッズの定番。首に巻いてランニングすれば、頸動脈付近を継続的に冷やせる活用法があります。UVカット機能付きで100cm×30cmの大判サイズなら頭にも巻けるサイズ感。保管は洗濯後に日陰で乾かすだけと手入れも簡単です。

6位: GALKIA 360度反射ベスト（約1,500円）

ナイトラン派には視認性確保のための反射ベストが不可欠な製品。360度反射素材を採用したモデルなら、車のヘッドライトに対して約300m先から視認可能と言われています。LEDアームバンド（約1,200円）を併用すれば、動きのある光で存在をアピールできるでしょう。デメリットとして、夏場は通気性が低いベストだと蒸れやすくなるため、メッシュ素材を選ぶのが賢明です。

ウェア素材の選び方と比較表

夏のランニングウェアは「速乾性」「通気性」「UVカット」の3要素で選ぶのが基本。綿素材は汗を吸って重くなり、体温放散を妨げるデメリットがあるため避けるのが無難です。

素材	速乾性	通気性	UVカット	価格帯
ポリエステル100%	◎	○	△	約2,000〜4,000円
ポリエステル×メッシュ	◎	◎	△	約3,000〜5,000円
ナイロン×冷感加工	○	○	◎	約4,000〜7,000円
綿混紡	×	△	×	約1,000〜2,000円

ミズノ ドライエアロフロー（約4,400円）やアシックス メタランTシャツ（約5,500円）は、背面にメッシュパネルを配置して熱のこもりを防ぐ設計。猛暑日のランニングでも快適との声が多く聞かれるブランドの製品です。色は白やライトグレーなど明るい色を選ぶと、太陽光の吸収を抑えられます。ウェアの保管は風通しの良い場所で陰干しし、消臭スプレーを活用すると長持ちするでしょう。

よくある質問

Q. 夏のランニングでは何度以上なら走るのを控えるべきですか？

WBGT（暑さ指数）31℃以上、または気温35℃以上の環境では、日本スポーツ協会が「運動は原則中止」を推奨しています。気温が30℃前後でも湿度が80%を超える場合は同等のリスクがあるため、無理をせず室内トレーニングに切り替えるのがおすすめです。

Q. 走行中にどのくらいの頻度で水分を取ればよいですか？

15〜20分ごとに150〜200mlが目安とされています。喉が渇いてから飲んでは遅く、「喉が渇く前に飲む」を意識するのがコツ。ハンドボトルやウエストポーチを活用して、走りながら補給できる環境を整えましょう。

Q. スポーツドリンクと経口補水液はどう使い分けますか？

スポーツドリンクは運動前〜運動中の「予防」向き、経口補水液（OS-1など）は脱水症状が出始めた際の「レスキュー」向きです。経口補水液はナトリウム成分の濃度が高いため、健康な人が日常的に大量に飲むと塩分過多になるリスクがある点に気をつけましょう。

Q. 真夏でもフルマラソンの練習方法はありますか？

距離を短縮して10〜15kmに抑え、早朝5:00〜6:30に実施するやり方が現実的です。ペースは通常より30秒〜1分/km落とし、心拍数を基準にトレーニング強度を管理するのが効果的と言われています。

Q. アイスネックリングは走行中にずれませんか？

最近の製品はフィット感が向上しており、首回りのサイズに合ったものを選べば走行中のずれはほとんど気になりません。Mサイズ（首回り約37cm）とLサイズ（首回り約41cm）の展開が一般的ですので、購入前にサイズを確認しておきましょう。

Q. ナイトランで最低限必要な安全装備は何ですか？

反射ベスト・LEDアームバンド・ヘッドライトの3点は最低限揃えたいところ。合計約3,000〜5,000円の投資で、車からの視認距離が大幅に向上します。白や蛍光色のウェアを着ることも有効な方法でしょう。

Q. ランニング用の日焼け止めはどのブランドがおすすめですか？

汗で流れにくいスポーツ用（ウォータープルーフ・SPF50+/PA++++）を選ぶのが鉄則。一般的な日焼け止めは30分程度の発汗で効果が薄れてしまいます。耳の裏・首の後ろ・手の甲は塗り忘れが多い部位ですので、出発前に確認してください。

猛暑でもランニングを続けるための行動プラン

夏場のランニングは「無理をしない」が大前提ですが、暑さを理由にトレーニングを完全に止めてしまうと、秋のレースシーズンに向けた体力が落ちてしまうリスクも。以下の3ステップで、安全に夏ランを継続しましょう。

ステップ1: 7月中は距離を普段の60〜70%に抑え、早朝ランを習慣化する。

ステップ2: 暑さ対策グッズ（ネッククーラー約1,800円・冷感キャップ約3,300円・給水ボトル約2,800円）を揃え、15分ごとの水分補給をルーティン化する。

ステップ3: 体重変化で発汗量を把握し、走後の補給量を「発汗量×1.5倍」で計算する方法を取り入れる。

装備と知識を整えれば、猛暑の中でも安全にトレーニングを積み重ねられるもの。合計約8,000〜12,000円の初期投資で、夏の3か月間を安全に走り抜ける環境が整います。今年の夏は「暑いから走れない」ではなく、「暑くても走れる準備ができている」状態を目指しましょう。

35度を超える猛暑日が続くと、屋外での運動は熱中症リスクが一気に高まります。ジムに行く気力もないし、かといって体がなまるのは避けたい。そんな方に向けて、エアコンの効いた自宅でできる自重トレーニングを部位別に厳選しました。器具不要・省スペースで取り組めるメニューばかりなので、ワンルームでも問題ありません。

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なぜ猛暑の夏こそ室内自重トレーニングが最適なのか

環境省の熱中症予防情報によると、2025年の夏（6〜8月）に救急搬送された熱中症患者は約71,000人にのぼり、屋外での運動中の発症が全体の約18%を占めています。気温が31度を超えると運動パフォーマンスは約15〜20%低下するというデータもあり、無理に屋外で追い込むメリットは薄いかもしれません。

一方、室内を25〜27度に冷房管理した環境なら、心拍数の過度な上昇を抑えながらトレーニングに集中できます。自重トレーニングは騒音が出にくく、マンションでも階下への振動を気にせず取り組める種目が多い点も魅力です。ジム会費（月額7,000〜12,000円）も不要なので、夏の出費を抑えたい方にもぴったりでしょう。

上半身・下半身・体幹の部位別自重メニュー全8種目

ノーマルプッシュアップ（大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋）

肩幅より拳1つ分広く手を置き、胸が床に触れる直前まで下ろして1秒キープ、爆発的に押し上げます。15回×3セットを目安にし、余裕が出てきたらテンポを3秒で下ろし1秒で上げるスローテンポに切り替えると負荷を高められます。初心者は膝をついた状態から始めても十分効果があります。

ダイヤモンドプッシュアップ（上腕三頭筋・大胸筋内側）

両手の親指と人差し指でひし形を作り、胸の下に置いて行うプッシュアップです。通常の腕立てより上腕三頭筋への刺激が約1.4倍になるとされています。10回×3セットが目安で、腕の引き締めに効果的です。

パイクプッシュアップ（三角筋・僧帽筋上部）

お尻を高く突き上げた逆V字の姿勢で腕立てを行います。肩のラインを鍛えられ、自宅では再現しにくいショルダープレスの代替として優秀です。10回×3セットで肩周りの見栄えが変わってきます。

ワイドスクワット（大腿四頭筋・内転筋・大殿筋）

足を肩幅の1.5倍に開き、つま先を45度外向きにして腰を落とします。太ももが床と平行になる深さまでしゃがむのが理想で、20回×3セットを目標にしてください。通常のスクワットより内ももへの刺激が強く、O脚の改善にも役立つとされています。

ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋）

片足を後ろの椅子やベッドに乗せ、前足だけで体を支えるスクワットです。自重でありながらバーベルスクワットの約70%の筋活動量が報告されており、片足10回×各3セットで下半身全体を追い込めます。

グルートブリッジ（大殿筋・ハムストリングス）

仰向けに寝て膝を立て、お尻を天井に向けて持ち上げます。ヒップアップ効果が高く、腰痛予防にも有効です。15回×3セットを行い、トップで3秒キープすると大殿筋への刺激が増します。

フロントプランク（腹横筋・脊柱起立筋）

肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線をキープします。初心者は30秒×3セットから始め、慣れたら60秒まで伸ばしましょう。お尻が上がったり腰が反ったりしないよう鏡で確認するのがおすすめです。

バイシクルクランチ（腹直筋・腹斜筋）

仰向けで自転車を漕ぐように左右交互に肘と膝を近づける動作です。アメリカ運動協議会（ACE）の研究では、通常のクランチと比べて腹直筋の筋活動量が約1.5倍という結果が出ています。20回（左右で1回）×3セットをリズミカルに行いましょう。

種目	主な対象部位	回数×セット	難易度
ノーマルプッシュアップ	大胸筋・三角筋前部	15回×3	初級
ダイヤモンドプッシュアップ	上腕三頭筋	10回×3	中級
パイクプッシュアップ	三角筋	10回×3	中級
ワイドスクワット	大腿四頭筋・内転筋	20回×3	初級
ブルガリアンスクワット	大腿四頭筋・大殿筋	片足10回×3	中級
グルートブリッジ	大殿筋	15回×3	初級
フロントプランク	腹横筋	30〜60秒×3	初級
バイシクルクランチ	腹直筋・腹斜筋	20回×3	中級

室内トレーニング中の熱中症対策と水分補給

室内だから安全と油断するのは危険です。厚生労働省の統計では、熱中症による救急搬送の約40%が住居内で発生しています。

対策項目	具体的な方法
室温管理	エアコンを25〜27度に設定。扇風機やサーキュレーターを併用して空気を循環
水分補給	開始30分前にコップ1杯（約200ml）、運動中は15〜20分ごとに150〜200ml
塩分補給	1時間以上の運動では塩タブレットやスポーツドリンクを併用
ウェア選び	吸汗速乾Tシャツ（ポリエステル系）を着用。綿100%は汗が乾きにくい
休憩	3セット終了ごとに1〜2分の休憩。めまいや吐き気を感じたら即中止

特に注意したいのが湿度です。気温が適正でも湿度が70%を超えると汗が蒸発しにくくなり、体温調節機能が低下します。除湿モードの活用やこまめな換気も心がけてください。

室内トレーニングにおすすめのサポートアイテム比較

GronG ヨガマット 10mm

プランクやグルートブリッジで肘や背中が痛くならないよう、厚さ10mm以上のヨガマットを敷くのがおすすめです。GronG（グロング）の10mmマット（約1,980円）はAmazonレビュー4.3以上で、弾力性とクッション性のバランスに定評があります。階下への防音効果も期待できます。

TheFitLife トレーニングチューブ5本セット

自重に飽きてきた中級者にはTheFitLife トレーニングチューブセット（約1,500〜2,500円）の追加が有効です。カラー別に5段階の強度（5〜68kg相当）があり、プッシュアップの背中に回せば胸への負荷を50%以上増やせます。収納も場所を取りません。

ACTIVEWINNER プッシュアップバー

手首の負担を軽減しながら可動域を広げられるACTIVEWINNER プッシュアップバー（約1,480円）も人気です。耐荷重150kgのスチール製で安定感があり、通常のプッシュアップより約5cm深く胸を下ろせるため大胸筋への刺激が増します。

ユニクロ エアリズムメッシュTシャツ

室内でも発汗量は多いため、ユニクロ エアリズムメッシュTシャツ（約990円）など吸汗速乾素材のウェアを用意しましょう。綿素材と比べて乾燥速度が約3倍速いため、トレーニング中の不快感が大幅に軽減されます。

商品名	価格帯	特徴	おすすめ度
GronG ヨガマット 10mm	約1,980円	高密度NBR素材、クッション性に優れる	5段階中5
TheFitLife チューブ5本セット	約1,500〜2,500円	5段階強度、自重の負荷を補完	5段階中4
ACTIVEWINNER プッシュアップバー	約1,480円	スチール製、耐荷重150kg	5段階中4
ユニクロ エアリズムメッシュT	約990円	速乾性に優れ、コスパ最強クラス	5段階中5

TheFitLife トレーニングチューブ チューブトレーニング 筋トレチューブ フィットネスチューブ – 超強化版 天然ラテックス製 5レベル負荷 強度別5本セット ゴムチューブ 筋トレ ヨガ リハビリ シェイプアップ ピラティス 収納ポーチ・日本語説明書付 68kg

8,670円 (税込)

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GronG(グロング) ヨガマット 10mm 厚さ 折りたたみ ストレッチマット 筋トレマット トレーニングマット ケース バッグ ピラティス 初心者 ポイント

2,180円 (税込)

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挫折しない週間スケジュールの組み方

自重トレーニングは負荷がウエイトに比べて低い分、回復も早い傾向があります。ただし毎日同じ部位を鍛え続けると疲労が蓄積し、関節を痛める原因になりかねません。週3〜4日のペースが継続しやすく、筋肥大にも十分です。

曜日	メニュー	所要時間
月曜	上半身3種目（プッシュアップ系）	約20分
火曜	休息日 or 軽いストレッチ	—
水曜	下半身3種目（スクワット系）	約25分
木曜	休息日 or ウォーキング	—
金曜	体幹2種目（プランク系）	約20分
土曜	全身サーキット（各種目1セットずつ通し）	約30分
日曜	完全休息	—

気分が乗らない日は、プランク30秒だけでも構いません。ゼロにしないことが継続の最大のポイントでしょう。トレーニングアプリのNike Training Club（無料）を活用すると、メニュー管理やモチベーション維持に役立ちます。

よくある質問

Q. 自重トレーニングだけで痩せられますか？

A. 体脂肪を減らすには食事管理が最も重要ですが、自重トレーニングで筋肉量を維持・増加させると基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体質に近づきます。週3回の自重トレに加えて、タンパク質を体重1kgあたり1.2〜1.6g摂取するのが効果的です。

Q. マンションでも騒音は大丈夫でしょうか？

A. 今回紹介した8種目はすべてジャンプ動作を含まないため、階下への衝撃はほぼありません。ヨガマット（厚さ8〜10mm、価格帯1,500〜3,000円）を敷けばさらに安心です。

Q. トレーニング前後のストレッチは必要ですか？

A. トレーニング前は動的ストレッチ（肩回し・レッグスイング等）を2〜3分、トレーニング後は静的ストレッチ（各部位15〜30秒ホールド）を行うと、ケガ予防と柔軟性向上に役立ちます。

Q. 筋肉痛がひどいときはトレーニングを休むべきですか？

A. 強い筋肉痛（動作に支障が出るレベル）がある部位は48〜72時間の休息を取りましょう。別の部位を鍛えるのは問題ありません。

Q. 何週間で見た目に変化が出ますか？

A. 個人差はありますが、週3〜4回のトレーニングを継続した場合、4〜6週間で体の締まりを実感し始める方が多いとされています。8〜12週間で周囲からも変化を指摘されるレベルになるケースが一般的です。

Q. プロテインは飲んだほうがいいですか？

A. 筋肥大や体の回復を促すためにはタンパク質の十分な摂取が欠かせません。食事だけで体重1kgあたり1.5g以上を確保するのが難しい場合は、ホエイプロテイン（1杯あたり約20〜25gのタンパク質）をトレーニング後30分以内に摂ると効率的です。

Q. 夏場のトレーニングウェアはどんな素材がおすすめですか？

A. ポリエステルやナイロンを主素材とした吸汗速乾Tシャツ（価格帯1,500〜3,000円）がおすすめです。ユニクロのエアリズムやナイキのDri-FITシリーズは入手しやすく、コストパフォーマンスに優れています。

今日からリビングをジムに変えよう

猛暑の夏こそ、エアコンの効いた自宅が最高のトレーニング環境になります。器具を買い揃える必要はなく、畳1枚分のスペースと20分の時間があれば十分です。まずは上半身・下半身・体幹から1種目ずつ選び、3セットだけ試してみてください。翌日の心地よい筋肉痛が、次のトレーニングへのモチベーションにつながるはずです。

猛暑の日が続くと、ジムに行くのすら億劫になる方も少なくありません。そんな夏こそ活躍するのが自宅用の筋トレ器具でしょう。1畳ほどのスペースがあれば、ダンベル・プッシュアップバー・腹筋ローラーの3種を使い分けるだけで全身をバランスよく鍛えられます。

実際に自宅トレーニングを始めてみると、移動時間ゼロ・服装自由・好きな音楽をかけながらという環境が想像以上に快適で、ジム通いより継続しやすかったという声も多いようです。2026年夏の最新モデルを中心に、器具ごとの特徴・価格帯・選び方のポイントをまとめました。

• ダンベル・プッシュアップバー・腹筋ローラーの特徴比較表
• 予算別おすすめモデル（1,370円から59,800円まで）
• 初心者向けトレーニングメニュー例
• 購入前に確認すべきサイズ・騒音チェックリスト

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自宅筋トレ器具3種の特徴比較 ダンベル・プッシュアップバー・腹筋ローラー

まずは3種類の器具を一覧で比較してみましょう。鍛えられる部位・価格帯・収納性がそれぞれ異なるため、目的に合わせて選ぶのが大切です。

器具	主な対象部位	価格帯	収納サイズ	初心者おすすめ度
可変式ダンベル	腕・肩・背中・胸・脚（全身）	5,000から30,000円	やや大きい（片手分約30cm）	高い
プッシュアップバー	胸・肩・上腕三頭筋・体幹	1,000から3,000円	コンパクト（約25cm x 15cm）	中程度
腹筋ローラー	腹直筋・腹斜筋・背筋・肩	1,000から4,000円	コンパクト（直径約18cm）	中程度

使ってみるとわかりますが、ダンベルは重量を変えるだけで数十種類のエクササイズに対応できるため、汎用性の高さでは群を抜いています。プッシュアップバーと腹筋ローラーは1,000円台で購入でき、省スペースで始められるのが強みでしょう。

ダンベルの選び方とおすすめモデル 固定式と可変式の違い

ダンベルには「固定式」と「可変式」の2タイプがあります。固定式は1個あたりの価格が安い反面、重量を変えるたびに別のダンベルが必要です。週3回以上トレーニングする方や、段階的に負荷を上げたい方には可変式が向いているでしょう。

FIELDOOR 可変式ダンベル 40kg 2個セット（約16,800円）

FIELDOOR 可変式ダンベルはレバーを差し替えるだけで3kgから40.5kgまで27段階の重量調節が可能。切替にかかる時間はわずか約5秒です。プレート固定がしっかりしており、トレーニング中のガタつきが少ないと評価されています。2個セットで約16,800円というコスパの高さも見逃せません。

NUOBELL 可変式ダンベル 32kg 2個セット（約59,800円）

NUOBELLはスウェーデン発のプレミアムモデル。グリップを回すだけで2kgから32kgまで16段階に調節できます。ステンレスとアルミニウム製のボディはスタイリッシュで、リビングに置いてもインテリアを損ないません。実際に握ってみるとローレット加工のグリップが手のひらにフィットし、汗をかいても滑りにくいのが印象的です。

PROIRON ネオプレンダンベル 5kg 2個セット（約3,280円）

まずは軽い重量から始めたいという方には、PROIRON ネオプレンダンベルが手頃な選択肢になります。ネオプレンコーティングで床を傷つけにくく、握り心地も柔らかいのが特徴。5kg 2個セットで約3,280円と試しやすい価格帯で、女性や運動初心者に支持されています。

プッシュアップバーの選び方とおすすめモデル 手首への負担軽減がカギ

プッシュアップバーは通常の腕立て伏せよりも可動域を広げることで、大胸筋への刺激を高められる器具です。手首が自然な角度に保たれるため、素手で腕立てをすると手首が痛くなる方にもメリットがあるでしょう。

Wolfyok プッシュアップバー（約1,580円）

Wolfyok プッシュアップバーは人間工学に基づいた傾斜角設計で、手首への負担を軽減してくれます。底面には吸盤付きの滑り止めがあり、フローリングの上でも安定感は十分。重量は約320gと軽く、出張先や帰省先への持ち運びも苦になりません。Amazonの筋トレグッズカテゴリで上位にランクインしている定番モデルでもあります。

adidas プッシュアップバー ADAC-12233（約2,200円）

adidas ADAC-12233はスチール製でやや重量感がありますが、そのぶん安定性が高いのが特長です。グリップ部分はソフトフォーム素材で、長時間のトレーニングでも手のひらが痛くなりにくい設計。体重80kg以上の方でもぐらつかず使えると評判で、中級者以上にも支持されています。

腹筋ローラーの選び方とおすすめモデル 初心者は膝コロからスタート

腹筋ローラーは小さな器具ながら、腹直筋・腹斜筋に加えて背筋や肩まわりの筋肉まで同時に鍛えられる高効率なトレーニングツールです。初心者は「膝コロ」（膝をついた状態で転がす）から始め、慣れてきたら「立ちコロ」にステップアップしていくのが安全な進め方でしょう。

Soomloom アブホイール エクササイズウィル（約1,370円）

Soomloom アブホイールはポリウレタン素材のダブルホイールを採用しており、回転が滑らかで静音性に優れています。マンションやアパートなど集合住宅でも気兼ねなく使える点が高評価の理由の一つ。付属の膝保護マットも便利で、価格約1,370円とコスパは抜群。使ってみると膝コロ10回でも腹筋にしっかり効いているのを体感できるはずです。

adidas アブホイール ADAC-11404（約2,200円）

adidas ADAC-11404は直径18cm・厚み5cmのシングルホイール設計。ダブルホイールタイプよりも左右のブレが出やすい分、体幹への負荷が高まります。中級から上級者がさらに追い込みたいときに最適なモデルです。グリップは握りやすいラバー素材で、汗をかいても滑りにくいのがポイントでしょう。

NAKO 4輪腹筋ローラー（約2,480円）

「膝コロでもフォームが安定しない」という初心者には、NAKO 4輪腹筋ローラーがおすすめです。4つの車輪が地面に接するため、左右にぐらつく心配がほとんどありません。肘パッド付きで肘をつけた状態からスタートできるため、腹筋運動に慣れていない方でも正しいフォームを身につけやすい設計になっています。

初心者向け自宅筋トレメニュー例（週3回・30分）

3つの器具を組み合わせた週3回のトレーニングメニュー例です。各セッション約30分で全身をバランスよく刺激できます。

月曜メニュー（胸・肩・腕を集中的に）

• プッシュアップバー腕立て伏せ: 10回 x 3セット
• ダンベルショルダープレス: 8回 x 3セット
• ダンベルアームカール: 10回 x 3セット

水曜メニュー（背中・腹筋をメインに）

• ダンベルベントオーバーロウ: 10回 x 3セット
• 腹筋ローラー膝コロ: 8回 x 3セット
• ダンベルサイドベント: 12回 x 3セット

金曜メニュー（脚と全身仕上げ）

• ダンベルスクワット: 12回 x 3セット
• ダンベルランジ: 10回（左右各） x 2セット
• プッシュアップバー腕立て伏せ（ワイド）: 8回 x 3セット

セット間の休憩は60から90秒が目安。物足りなくなったらダンベルの重量を1から2kg上げるか、セット数を増やしてみてください。

購入前のチェックリスト サイズ・騒音・床保護

自宅用の筋トレ器具を選ぶ際、性能や価格だけでなく生活環境との相性も重要なポイントです。購入後に「置き場所がない」「音がうるさい」と後悔しないために、次の3点を事前に確認しておきましょう。

• 収納スペース: 可変式ダンベル1組の占有面積はおよそ30cm x 40cm。クローゼットの棚やベッド下に収まるか、事前にメジャーで測定しておくと安心です
• 騒音対策: 腹筋ローラーは製品によってホイールの回転音が気になる場合があります。ポリウレタン製ホイール（Soomloom等）は静音性が高い傾向にあるため、集合住宅に住んでいる方はチェックしてみてください
• 床保護: ダンベルを床に置く衝撃でフローリングが凹むことがあるため、トレーニングマット（厚さ6mm以上・約2,000円から）の併用がおすすめでしょう

よくある質問

自分に合った器具で理想の体づくりを始めよう

ダンベル・プッシュアップバー・腹筋ローラーの3点セットは、合計約6,230円からという手頃な投資で全身を鍛えられるコスパの高い選択肢です。猛暑でジムに行く気力がわかない日でも、リビングの1畳スペースがあれば30分のトレーニングが完了します。まずは予算や目的に合った器具を1つ選び、週2回のルーティンから取り組んでみてください。体の変化を感じ始めるころには、トレーニングそのものが楽しい習慣に変わっているかもしれません。

夏のプールは体づくりに最適な運動環境です。水の浮力で関節への負担が軽くなる一方、水圧と抵抗で陸上運動よりも多くのエネルギーを消費できます。実際に週2回のプール通いを始めた方の中には、1か月ほどで「階段の上り下りが楽になった」と感じるケースが少なくありません。

泳ぎ方ごとの消費カロリー比較、通う頻度の目安、運動初心者でも取り組みやすいメニュー、プール通いに便利なグッズまで、2026年の最新データをもとにまとめました。

• 泳ぎ方4種目の消費カロリー比較表
• 週2から3回で変化を感じるスケジュール例
• 泳げない人にもおすすめな水中ウォーキングメニュー
• プール通いに役立つ持ち物リスト

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泳ぎ方別の消費カロリー比較 クロール・平泳ぎ・バタフライ・背泳ぎ

水泳の消費カロリーは「METs（メッツ）」という運動強度指標で算出されます。計算式は METs x 体重(kg) x 時間(h) x 1.05。体重60kgの方が1時間泳いだ場合の目安を泳ぎ方ごとに比較してみましょう。

泳ぎ方	METs	1時間の消費カロリー（60kg）	難易度
クロール（普通）	5.8	約365 kcal	初級から中級
クロール（速め・25m約22秒）	10.0	約630 kcal	中級から上級
平泳ぎ	5.3	約334 kcal	初級
バタフライ	13.8	約869 kcal	上級
背泳ぎ	4.8	約302 kcal	初級から中級
水中ウォーキング	4.5	約284 kcal	入門

【中古】DVDでマスタ-！必ずうまくなる水泳 クロ-ル・平泳ぎ・背泳ぎ・バタフライ　4泳法上達の/Gakken/浜田貴夫（単行本）

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バタフライはMETs 13.8と突出して高いものの、1時間泳ぎ続けるのは現実的ではありません。初心者から中級者なら、クロールと平泳ぎを交互に泳ぐインターバル形式が長時間続けやすく、トータルの消費量を稼ぎやすい方法でしょう。

ちなみに、同じ60kgの方がジョギング（時速8km）を1時間行った場合は約441 kcal。クロール（速め）ならジョギングを上回る消費が見込めるうえ、着地衝撃がないため膝や腰への負担も抑えられます。

プール通いの頻度と時間の目安 週2回からのスケジュール例

運動習慣がない方がいきなり毎日通うと、筋肉痛や疲労の蓄積でかえって長続きしません。スポーツ医学の分野では、週2から3回・1回30から60分が推奨されています。

週2回プラン（初心者向け）

火曜と土曜など、中2から3日の間隔で通うのが理想的です。1回あたり30分の水泳を4週間ほど続けると、体の変化を感じ始める方が多いと言われています。現地に行くとわかりますが、朝9時台のプールは比較的空いていてレーンを使いやすい時間帯です。

• 火曜: クロール25m x 4本 → 平泳ぎ25m x 4本 → 水中ウォーキング10分
• 土曜: クロール50m x 3本 → 背泳ぎ25m x 4本 → 水中ウォーキング10分

週3回プラン（中級者向け）

月・水・金の1日おきに通えると、週あたりの総消費カロリーが1,000 kcalを超えやすくなります。距離は少しずつ伸ばしていくのがポイントです。

• 月曜: クロール100m x 5本（インターバル90秒）
• 水曜: 平泳ぎ中心のフォーム練習日（ドリル含む45分）
• 金曜: クロール200m x 3本 + 水中ウォーキング15分

「今日は水中ウォーキングだけ」と決めてプールに行く日を作ると、心理的なハードルがぐっと下がります。完璧主義で毎回ハードに泳ごうとするよりも、まずプールに行く習慣を定着させることが最優先でしょう。

泳げない方にもおすすめ 水中ウォーキングメニュー

「泳げないけどプールで運動したい」という方にこそ試してほしいのが水中ウォーキングです。胸の高さほどの水深で歩くだけでも、水の抵抗により陸上の約2倍のエネルギーを消費するとされています。

基本の前歩き（10分）

プールの底をしっかり踏みしめ、腕を大きく振りながら前に進みます。背筋をまっすぐ保ち、やや前傾姿勢を意識するのがポイント。歩幅はふだんより少し広めにすると太ももの裏側にも負荷がかかります。

横歩き・後ろ歩き（各5分）

横歩きは内ももを、後ろ歩きはお尻まわりの筋肉を刺激します。バランス感覚の向上にもつながるため、高齢の方やリハビリ目的の方にも広く取り入れられている方法です。

水中もも上げ（3セット x 30秒）

その場で太ももを交互に高く上げる動作で、心拍数が一気に上がります。30秒動いて30秒休むサイクルを3セット繰り返すだけでかなりの運動量に。使ってみると、わずか90秒の実働で太もも前面がじんわり熱くなるのを感じるはずです。

フォーム改善で消費効率を上げる5つのコツ

同じ距離を泳いでも、フォームが崩れているとカロリー消費の効率が落ち、肩や腰を痛める原因にもなりかねません。

1. 水面と体を平行に保つ: 頭を上げすぎると下半身が沈み、水の抵抗が増えて疲れやすくなります
2. キックは小さく速く: 膝を大きく曲げるバタ足は推進力よりも体力の消耗が大きくなりがちです
3. 手のひらの角度を一定に: 水をかく際に指を開きすぎると水が抜けてしまうため、軽く指を揃えましょう
4. 呼吸は吐くことを意識: 水中でしっかり鼻から息を吐き切ると、顔を上げたときに自然と空気が入ってきます
5. ターン前後で力を抜かない: 壁を蹴った後のけのびで体をまっすぐにすると、1ストロークぶんの距離を稼げるでしょう

プールに持っていくと便利なアイテムガイド

プール通いを快適にするグッズを目的別に整理しました。水泳用具は1シーズン使えるものが多いため、夏前にまとめて揃えておくと効率的です。

SWANS スイムゴーグル FOX1（約2,500円）

SWANS FOX1はフィットネススイマーに人気の高いゴーグルです。クッション付きで目のまわりが痛くなりにくく、曇り止め加工の持続性に定評があります。レンズカラーはスモークやミラーなど5色展開。使ってみると顔への密着感が高く、25mターンでもズレにくいのが好印象です。

Speedo フィットネス水着 Endurance+（約4,500から6,000円）

Speedo Endurance+は塩素に強い素材を使用しており、週3回のプール通いでも約1年は型崩れしにくいと評価されています。メンズのハーフスパッツとレディースのワンピースの両方がラインナップ。一般的なフィットネス水着（約2,000円台）と比べると耐久性の差は歴然です。

arena メッシュキャップ ARN-13（約800円）

施設によってはスイムキャップの着用が必須です。arena ARN-13はメッシュ素材で通気性がよく、長時間かぶっても蒸れにくいのが魅力。シリコンキャップ特有の締め付け感が苦手な方にもおすすめできます。

Speedo セームタオル（約1,200円）

吸水力が高く絞ればすぐ乾くSpeedo セームタオルは、プール通いの必需品。バスタオルよりコンパクトに持ち運べるため、仕事帰りにジムのプールへ寄る方にも重宝するアイテムです。

Xiaomi Smart Band 9（約5,480円）

泳いだ距離やラップタイム、心拍数を自動記録できる防水スマートウォッチがあると、トレーニングの振り返りが格段に楽になります。Xiaomi Smart Band 9は5ATM防水で水泳モードを搭載。コスパの高さから、フィットネス初心者にも選ばれています。

安全に続けるための注意点

水泳は低負荷に見えますが、水中では体温の放散が早く意外と体力を消耗します。安全に継続するために押さえておきたいポイントをまとめました。

• 食後すぐに泳がない: 食事から最低1時間は空けるのが基本です。空腹すぎるのも低血糖リスクがあるため、バナナやゼリー飲料を30分前に摂ると安心でしょう
• 水分補給をこまめに: 水中にいると汗の実感が薄いものの、実際にはかなり発汗しています。プールサイドにペットボトルを置き、休憩ごとに200ml程度を目安に飲んでください
• 耳栓を活用する: 長時間の水泳は外耳炎のリスクを高めます。スイム用シリコン耳栓（約500円）を使うだけで予防効果が見込めます
• 準備体操を省かない: 水温と体温の差が大きい夏場こそ、プール入水前のストレッチが大切。肩回し・アキレス腱伸ばし・体側伸ばしを各30秒ずつ行いましょう

よくある質問

この夏プールで新しいトレーニング習慣を始めよう

プールでの水泳や水中ウォーキングは、関節への負担が少なく消費カロリーは陸上運動に匹敵する全身運動です。週2回・30分からのスタートでも、1か月後には体の軽さを実感できるかもしれません。まずは近くの市民プールやスポーツジムの体験プランで、水の心地よさを体感するところから始めてみてください。ゴーグルとスイムキャップさえあれば今日にでもスタートできます。

「ジムでも自宅でも、夏のトレーニング中にめまいや吐き気を感じたことがある」――そんな経験をお持ちの方は少なくありません。環境省の発表によると、2025年5月から9月の熱中症による救急搬送者数は約91,467人にのぼり、そのうちスポーツ活動中の発症は全体の約8.6%を占めています。

筋トレやトレーニング中に活用できる熱中症対策グッズを6カテゴリに分けて比較し、目的別の選び方を整理しました。

• クールタオル・冷感タオルの冷却持続時間と価格の比較
• 塩分タブレット・電解質サプリの成分と携帯性
• 冷却スプレーの短時間で実感できる傾向と使い分け
• 保冷ボトルの保冷時間別おすすめ
• ポータブルファン・ネッククーラーのジム使用適性
• 冷感コンプレッションウェアの素材比較

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トレーニング中の熱中症リスクはなぜ高いのか

筋力トレーニングは有酸素運動と比べて発汗量が多く、体内の深部体温が急上昇しやすい特徴があります。特に高重量のスクワットやデッドリフトでは、1セット終了後に心拍数が160bpmを超えることも珍しくありません。

室内のジムであっても、空調の効きが悪いフリーウェイトエリアや、自宅ガレージジムでは室温が35度を超えるケースがあります。厚生労働省の「職場における熱中症予防対策マニュアル」では、WBGT（暑さ指数）が28度以上で激しい運動を避けるよう推奨しており、この数値は夏場の閉め切った室内で容易に到達します。

熱中症の初期症状は、筋肉のけいれん・大量の発汗・めまい・頭痛です。トレーニング中はこれらを「追い込みの疲労」と誤認しやすく、発見が遅れるリスクがあります。対策グッズを事前に準備しておくことで、症状の早期発見と予防が可能になります。

クールタオル・冷感タオルの冷却力を比較する

クールタオルは水に濡らして振るだけで冷却効果が得られる手軽さが魅力です。トレーニングのインターバル中に首に巻くだけで、首周りの血流を効率的に冷却できます。

水で濡らすタイプ（気化冷却式）

ELYYTの「Nuyoo 冷却クールタオル」は4枚セットで約1,200円前後。着用から2分後の冷却効果が平均で約-2.3度、30分後でも約-0.9度を維持します。100cm×30cmサイズで首に巻きやすく、ジムバッグに入れてもかさばりません。ただし、室内の湿度が高いと気化効率が下がるため、エアコンが効いた環境での使用が向いています。

接触冷感タイプ（ドライ使用可）

濡らさずに使えるタイプは、ジムのマシン使用中にも周囲を濡らさず使用できます。ミズノの「アイスタッチ クールタオル」は約1,500円で、接触冷感素材（Q-max値0.3以上）を採用。汗を吸うと冷感が増す設計で、トレーニング後半ほど効果を実感しやすい仕組みです。

タイプ	冷却の仕組み	持続時間	価格帯	ジム適性
気化冷却式	水で濡らして振る	約30分から1時間	300から1,500円	フリーウェイトエリア向き
接触冷感式	素材の冷感特性	肌接触中は持続	1,000から2,500円	マシンエリアでも使いやすい
PCM冷却式	相変化材料で冷却	約1から2時間	2,000から4,000円	長時間トレーニング向き

塩分タブレット・電解質補給で筋けいれんを防ぐ

筋トレ中の大量発汗で失われるのは水分だけではありません。ナトリウム・カリウム・マグネシウムといった電解質も汗とともに流出し、不足すると筋けいれんやパフォーマンス低下を招きます。

1位: カバヤ 塩分チャージタブレッツ

1袋（90g・約31粒）で約200円。1粒あたりナトリウム約36.2mg・カリウム約13.3mgを含み、レモン味で食べやすい設計です。個包装ではないためジムバッグにそのまま入れて、セット間に1から2粒口に含む使い方が手軽です。

2位: ヒマラヤ岩塩タブレット 携帯ケース入り

50錠×3個セットで約1,107円。天然ヒマラヤ岩塩由来のミネラルを含み、携帯ケース付きでポケットに収まるサイズです。1錠あたりの塩分量は約0.2gで、1時間のトレーニングなら2から3錠が目安になります。

3位: 大塚製薬 エレクトロライトパウダー

ボトルに溶かして使うパウダータイプで、ナトリウム・カリウム・マグネシウムをバランスよく配合。1袋あたり約80円で、水500mlに溶かせば経口補水液と同等の電解質バランスが得られます。味の調整がしやすく、プロテインシェイクと混ぜて使うトレーニーも見られます。

冷却スプレー・瞬間冷却パックの短時間で実感できる傾向を活かす

トレーニング中に「ちょっと体が熱い」と感じた瞬間に使えるのが冷却スプレーの強みです。クールタオルと違い、水を用意する必要がなく、ロッカーに1本常備しておくと安心感があります。

アイスノン 頭を冷やすスプレーGOLD

約499円で購入でき、スプレーするだけで頭皮・首筋を瞬時に冷却します。メントール成分が清涼感を持続させ、汗のニオイケアにも対応。ただし、直接肌にスプレーすると刺激が強すぎる場合があるため、20cm以上離して使用するのが推奨されています。

叩くだけ瞬間冷却パック

1個あたり約100から200円で使い捨てタイプ。叩くと化学反応で一気に冷却される仕組みで、約20分間0度付近の冷却が持続します。万が一の熱中症初期症状時に、首・脇・鼠蹊部に当てることで深部体温を効率的に下げられます。救急用グッズとしてジムバッグに2から3個忍ばせておくと、自分だけでなく周囲のトレーニング仲間の緊急対応にも役立つでしょう。

保冷ボトル・ポータブルファンで水分と体温を管理する

夏場のトレーニングでは、体重1kgあたり約15から20mlの水分を1時間ごとに補給するのが理想とされています。体重70kgの方であれば、1時間のトレーニングで約1,050から1,400mlの水分が必要です。

サーモス 真空断熱スポーツボトル FFZ-1002F

容量1Lで約3,500円。保冷効力は6時間後でも10度以下を維持し、ワンタッチオープンで片手操作が可能です。口径が広くブロックアイスが入るため、トレーニング開始前に氷を詰めておけば最後まで冷たいドリンクを飲めます。底面にゴムカバーがあり、ジムの床に置いても滑りにくい仕様です。

ナルゲン OTFボトル 710ml

約2,200円で軽量（約130g）。透明ボトルで残量が一目で分かり、目盛り付きで水分摂取量の管理がしやすい設計です。保冷機能はありませんが、凍らせてから持参すれば2時間程度は冷たさが続きます。BPAフリー素材で食洗機対応。コスパ重視のトレーニーに選ばれています。

水分補給のタイミング目安: トレーニング開始30分前に250から300ml、トレーニング中は15から20分ごとに150から200ml、トレーニング後は体重減少分の1.5倍量（例: 0.5kg減なら750ml）を目安に補給すると、脱水を効率的に防げます。

ポータブルファン・ネッククーラーはジムで使えるか

最近注目されているネッククーラーやポータブルファンは、トレーニング中に使えるのか気になる方も多いでしょう。使用シーンを選べば効果的な選択肢になるでしょう。

ネッククーラーリング（PCM素材）

2026年モデルではPCM素材100%増量タイプが登場し、18度で自然凍結・約2時間の冷却持続が可能になりました。磁石式ハードシェルで着脱が簡単なため、ベンチプレスやスクワットラック待ちの間に装着し、セットに入る前に外すという使い方ができます。価格帯は2,500から4,000円です。

首掛け式ポータブルファン

リズムの「RHYTHM Silky Wind Mobile 3.2」は独自の2重反転ファンでコンパクトながら大風量を実現。ハンディ・首掛け・卓上の3wayで使えます。ただし、高重量トレーニング中は首への振動で外れる恐れがあるため、インターバル中の使用に限定するのが安全です。有酸素マシン（トレッドミル・エアロバイク）との相性は良好です。

なお、一部のジムではファン類の持ち込みを禁止している場合があります。事前にジムのルールを確認しておくことをおすすめします。

冷感コンプレッションウェアで体幹から冷やす

冷感ウェアはグッズの「追加装備」ではなく、トレーニング時の「ベースレイヤー」といえるでしょう。近年は接触冷感と吸汗速乾とUVカットの3機能を備えた製品が増えています。

アンダーアーマー ISO-CHILL シリーズ

約4,000から6,000円で、チタンプリントが体表の熱を吸収・拡散する独自技術を採用。実際に着用すると、通常のポリエステルウェアと比べて肌表面温度が約1から2度低く感じられるとされています。コンプレッション設計で筋肉のブレを抑える効果もあり、パフォーマンス維持と冷却を両立できます。

ワークマン FIND-OUT 冷感コンプレッション

約980から1,500円と圧倒的な低価格ながら、接触冷感値Q-max 0.4以上をクリア。ストレッチ性も十分で、自宅トレーニングやランニングには十分な機能を備えています。高級ブランドとの体感差は正直なところ大きくないとの声もあり、まずはこちらから試してみるのも合理的です。

筋トレ中の熱中症対策グッズに関するよくある質問

Q. ジムでの筋トレ中にも熱中症になるのですか？

A. 空調の効いたジムでも発症する可能性があります。高強度トレーニングでは深部体温が急上昇し、発汗による脱水が進みやすいためです。特にフリーウェイトエリアは空調が届きにくい場合があり、WBGT（暑さ指数）が28度を超えることもあります。

Q. 水だけ飲んでいれば大丈夫ですか？

A. 水だけでは不十分な場合があります。大量発汗時には電解質（ナトリウム・カリウム等）も失われるため、塩分タブレットや電解質飲料の併用がおすすめです。水だけの大量摂取は低ナトリウム血症のリスクがあるため注意が必要です。

Q. クールタオルは何回くらい繰り返し使えますか？

A. 気化冷却式のクールタオルは洗濯して繰り返し使用可能で、一般的に100から200回の使用に耐えるとされています。冷却効果が落ちてきたと感じたら買い替え時期です。1シーズンで使い切る方も多いようです。

Q. ネッククーラーリングはトレーニング中に邪魔になりませんか？

A. ベンチプレスやショルダープレスなど首周りに負荷がかかる種目では外す必要があります。スクワットやアームカールなど首を圧迫しない種目のインターバル中に装着するのが実用的な使い方です。

Q. 冷却スプレーはトレーニング前に使っても効果がありますか？

A. 清涼感は得られますが、体温を実質的に下げる効果は一時的です。トレーニング中のインターバルや、終了後のクールダウン時に使うほうが体感的な効果を実感しやすいでしょう。

Q. 保冷ボトルの容量はどれくらいが適切ですか？

A. 1時間のトレーニングであれば700mlから1L程度が目安です。2時間以上のトレーニングでは1.5L以上を用意するか、途中で補充することをおすすめします。体重や発汗量によって個人差があるため、トレーニング前後の体重差を測定して自分の適量を把握するのが確実です。

Q. 冷感ウェアと通常のトレーニングウェアの違いは体感できますか？

A. 肌表面温度で約1から2度の差があるとされており、60分以上のトレーニングではその差を実感しやすくなります。ただし、冷感ウェア単体で熱中症を予防できるわけではなく、水分補給やクールタオルとの併用が前提です。

この夏のトレーニングを安全に乗り切るために

熱中症対策グッズは1つに頼るのではなく、「冷却（クールタオル・ネッククーラー）」+「補給（塩分タブレット・保冷ボトル）」+「ベースレイヤー（冷感ウェア）」の3層で組み合わせるのが効果的です。

初期投資の目安を整理すると、クールタオル（約1,000円）+塩分タブレット（約200円）+保冷ボトル（約2,500円）で合計約3,700円。この3点があれば基本的な対策はカバーできます。ネッククーラーリング（約3,000円）と冷感ウェア（約1,000から5,000円）を追加すれば、真夏のガレージジムでも安心してトレーニングに集中できる環境が整います。

体調に少しでも異変を感じたら、トレーニングを中断して涼しい場所で休むことが最優先です。グッズはあくまで「予防」の道具であり、「無理をするための装備」ではありません。安全を確保した上で、夏のトレーニングを充実させてください。

気温が35度を超える真夏でも、早朝5時台ならまだ25度前後で走れる時間帯が残っています。日の出直後の空気は涼しく、紫外線量もピーク時の3分の1以下。夏にランニングを続けたいなら、朝活として走る習慣を取り入れるのが現実的な選択肢でしょう。

ただし「早朝なら安全」というわけではありません。睡眠中に失われた水分の補給、起床後の準備運動、暑さ対策グッズの選び方など、押さえておくべきポイントが複数あります。ランニングウォッチで心拍数やペースを管理すれば、無理のないトレーニングが可能になるでしょう。

• 早朝ランニングの適切な時間帯と準備の流れ
• 暑さ対策に役立つランニンググッズの選び方
• 人気ランニングウォッチ4モデルの比較
• 水分補給・栄養補給のタイミングと量

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早朝ランニングの最適な時間帯と走り始めるまでの準備

夏場の早朝ランニングに適しているのは、日の出前後の5時〜6時30分の時間帯。気象庁のデータによると、7月の東京の平均気温は5時台で約24度、8時台で約29度まで上昇するため、走り始めるタイミングが1時間違うだけで体感が大きく変わってきます。

起床してからランニングに出かけるまでは、30分程度の準備時間を確保するのがおすすめ。起き抜けの身体はまだ十分に目覚めておらず、筋肉や関節も硬い状態のため、いきなり走り出すと故障のリスクが高まるとされています。以下のルーティンを参考にしてみてください。

1. 起床直後: コップ1杯の水（約200ml）をゆっくり飲む
2. 5分後: バナナ1本や経口補水ゼリーなど軽い栄養補給
3. 10〜15分後: 股関節・足首・ふくらはぎの動的ストレッチを5分間
4. 20分後: ウォーキングからスタートし、3分後にジョギングペースへ移行

実際に試してみると、ウォーキングからの移行が身体への負担を大幅に減らしてくれることがわかるはず。最初の1kmはキロ7〜8分のスローペースで十分です。

暑さ対策ランニンググッズの選び方

早朝とはいえ7月〜8月は湿度が70〜80%に達する日も珍しくありません。装備次第で快適さが大きく変わるため、以下のアイテムをチェックしておきましょう。

ランニングキャップ エアピーク プロ ナノフロント（約4,500〜5,500円）

通気性を追求した構造で、頭部に熱がこもりにくい設計のランニング専用キャップ。遮熱素材とUVカット機能を備えており、一般的なキャップと比較して頭部温度が約3度低く保たれるというテスト結果が報告されています。洗濯機で丸洗いできるのもメリット。デメリットとしては価格がやや高めな点が挙げられるでしょう。

デサント コアクーラー（約3,300〜4,400円）

手のひらの血管を12度に冷やす「適温蓄冷材」を採用した冷却グッズ。深部体温の上昇を穏やかに抑え、夏場のパフォーマンス維持をサポートしてくれるとされています。冷凍庫で約2時間凍らせるだけで準備完了。実際に使ってみると、手首周りのひんやり感が走っている間ずっと持続するのが印象的です。注意点としては、冷凍庫のスペースが必要になることと、凍結時間を確保する必要がある点かもしれません。

接触冷感アームカバー UPF50+（約1,200〜2,000円）

腕を紫外線から守りながら、接触冷感素材で涼しさを感じられるアームカバー。UPF50+のUVカット性能と吸汗速乾性を兼ね備えており、日焼け対策とクーリング効果を同時に得られるアイテム。1,000円台から購入できるコスパの良さも魅力的です。

ランニングウォッチ4モデル比較

心拍数・ペース・走行距離をリアルタイムで確認できるランニングウォッチは、安全な早朝トレーニングの心強い相棒になるでしょう。2026年の売れ筋モデルを4つ厳選して比較しました。

メーカー	モデル名	GPS精度	バッテリー(GPSモード)	価格帯(税込)
ガーミン	Forerunner 265	デュアルバンド	約20時間	約52,800円
カロス	PACE 4	マルチバンド	約41時間	約35,800円
スント	Race S	デュアルバンド	約26時間	約49,800円
ポラール	Pacer Pro	A-GPS	約35時間	約38,000円

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ガーミン Forerunner 265（約52,800円）

ランニングウォッチの定番中の定番。デュアルバンドGPSにより都市部のビル街でも山間部でも精度の高い距離計測が可能です。有機ELディスプレイは日光下でも見やすく、トレーニング負荷やリカバリータイムの提案機能まで搭載。ランニング歴が長い方に特に選ばれているモデルといえるでしょう。

カロス PACE 4（約35,800円）

3万円台で長時間バッテリーを実現したコスパモデル。GPSモードで最大41時間、スマートウォッチモードで最大19日間と業界トップクラスの持続時間を誇ります。週末のロングランにも充電切れを心配せず使えるのがメリット。初めてGPS付きウォッチを導入する方にとって、手の届きやすい価格帯でしょう。

水分補給と栄養管理の基本

早朝ランニングで最も気をつけたいのが水分管理。睡眠中に約500mlの水分が汗や呼気として失われているため、起床時の身体はすでに軽い脱水状態にあるとされています。走る前・走っている間・走った後の3段階で水分を補給するのが基本的なやり方です。

ランニング前の水分補給

起床後すぐにコップ1杯（約200ml）の水を飲み、走り始める30分前までに追加で200〜300mlを少しずつ摂取するのが目安。一度に大量に飲むと胃に負担がかかるため、15分おきに少量ずつがおすすめ。経口補水液やスポーツドリンクを薄めたものを活用すると、ミネラル補給も同時にカバーできるでしょう。

携帯ランニングボトル（約1,500〜3,000円）

手に持って走るハンドボトルタイプと、ウエストポーチに収納するタイプの2種類が主流。30分以内のランニングならハンドボトル250ml、1時間以上ならウエストポーチ500mlが目安になるかもしれません。実際に走ってみると、ハンドボトルは振動で中身がこぼれにくい逆流防止バルブ付きのものが便利だと感じるはず。

初心者向け週間トレーニングメニュー例

早朝ランニングを始めたばかりの方に向けて、無理なく続けられる週間メニューを組んでみました。最初の2週間は「走ること」よりも「朝起きて外に出ること」を習慣化するのがポイントです。

曜日	内容	時間	ペース目安
月曜	ウォーク10分＋ジョグ10分	20分	キロ8〜9分
火曜	休息	—	—
水曜	ジョグ15分＋ウォーク5分	20分	キロ7〜8分
木曜	休息	—	—
金曜	ジョグ20分	20分	キロ7分
土曜	ロングウォーク30分	30分	—
日曜	休息	—	—

3週目以降はジョグの時間を5分ずつ延ばし、1か月後には30分連続で走れる状態を目指しましょう。ランニングウォッチの心拍ゾーン機能を使えば、「会話ができるペース（心拍数の60〜70%）」を数値で確認できるため、頑張りすぎを防げるでしょう。

よくある質問

Q. 早朝ランニングは何時に起きればよいですか？

A. 走る時間＋準備30分を逆算して起床時間を決めるのがおすすめ。20分走るなら4時50分〜5時起床、30分走るなら4時40分〜4時50分が目安になるでしょう。

Q. 朝食前に走っても大丈夫ですか？

A. 空腹時のジョギングは脂肪をエネルギー源として使いやすいとされていますが、低血糖になるリスクもあります。バナナ1本やゼリー飲料など、消化しやすい軽食を走る30分前に摂取するのが安全な方法です。

Q. どのくらいのペースで走ればよいですか？

A. 初心者の目安はキロ7〜8分。「隣の人と会話ができるペース」を維持するのが基本で、息が上がるようならペースを落としてみてください。ランニングウォッチの心拍ゾーン機能を活用すると、数値で適切な負荷を確認できるでしょう。

Q. 雨の日はどうすればよいですか？

A. 小雨程度ならレインウェアを着て走ることも可能ですが、雷を伴う場合は屋外ランを中止するのが鉄則。室内でのストレッチや体幹トレーニングに切り替えるのが賢い判断です。

Q. ランニングシューズはどう選べばよいですか？

A. 初心者にはクッション性の高い「厚底シューズ」がおすすめ。足のサイズ＋0.5〜1.0cmの余裕があるものを選び、試し履きは夕方に行うと実際のランニング時の足のサイズに近い状態で確認できるとされています。

Q. 夏場のランニングで注意すべき身体のサインは何ですか？

A. めまい・頭痛・吐き気・異常な発汗の停止・筋肉のけいれんが出た場合は即座にランニングを中止してください。日陰で休み、水分と塩分を補給しても回復しない場合は医療機関の受診が必要です。

この夏、走り出す一歩を踏み出そう

早朝ランニングは特別な才能もジム通いも必要ありません。ランニングシューズとボトル、できればランニングウォッチがあれば十分。最初は20分のウォーク&ジョグから始めて、2〜4週間で身体と生活リズムが自然と整ってくるのを実感できるはず。暑さ対策グッズで安全を確保しながら、自分だけの朝のルーティンを見つけてみてください。