タグ: プロテイン おすすめ

厚生労働省の国民健康・栄養調査（令和5年）によると、朝食を抜く人の割合は20代男性で36.4%、20代女性で30.6%にのぼります。さらに、日本人のたんぱく質摂取量を食事別に見ると、朝食は平均約15.6gと、夕食（約33.0g）の半分以下にとどまっているというデータもあります。

「朝は食欲がない」「10分でも長く寝ていたい」。そんな人がまず思いつくのが、プロテインを朝食代わりにする方法です。シェイカーで振るだけなら1分もかかりません。ただし、プロテイン1杯だけでは朝に必要な栄養をすべてまかなえないのも事実です。

この記事でわかること:

• プロテインだけを朝食にしたときに足りなくなる栄養
• 1分・3分・5分でできる組み合わせ例
• 朝食代わりに選びやすいプロテインと関連食品の比較
• 朝プロテインで失敗しやすいポイント

※記事中にアフィリエイト広告（PR）を含みます。

プロテインを朝食代わりにするメリットと足りない栄養

朝にプロテインを取り入れる最大の利点は、手間をかけずにたんぱく質を20g前後補えることです。卵1個のたんぱく質が約6gなので、卵3個分以上を1杯で摂れる計算になります。前日の夕食から10時間以上何も食べていない朝は、体がたんぱく質を求めているタイミングとも言われています。

一方で、プロテインはあくまで「たんぱく質を補う食品」です。朝食を完全に置き換えると、次の栄養が不足しがちになります。

特に炭水化物がゼロだと、10時ごろに強い空腹感や集中力の低下を感じる人が少なくありません。森永製菓など国内メーカーの解説でも、プロテインは「食事の代わり」ではなく「食事を補う」使い方がすすめられています。

プロテインだけの朝食が向いている人・向いていない人

どうしても固形物が食べられない朝や、昼食までの時間が短い日に限って「プロテインだけ」にするのは、何も食べないよりは良い選択と考えられます。反対に、午前中に体を動かす仕事の人や、通勤で長く歩く人は、炭水化物も一緒に摂ったほうが安定します。

時間別の組み合わせ例　1分・3分・5分の朝ごはん

「足したほうがいいのはわかるけれど、時間がない」という声に応えて、準備時間別の組み合わせをまとめました。

1分でできる組み合わせ

• プロテイン（水割り）＋バナナ1本：たんぱく質約20g、炭水化物約25gを確保できます
• プロテイン（牛乳割り）：牛乳200mlでたんぱく質が約6.6g上乗せされ、腹持ちも良くなります

3分でできる組み合わせ

• プロテイン＋おにぎり1個：コンビニで前日に買っておけば、朝は手に取るだけです
• プロテイン入りヨーグルト＋冷凍ベリー：プレーンヨーグルト100gに粉を大さじ2ほど混ぜると、ムースのような食感になります

5分でできる組み合わせ

• プロテインオーツ：オートミール30gを牛乳でレンジ加熱し、少し冷ましてからプロテインを混ぜます
• プロテイン＋全粒粉トースト＋ゆで卵：ゆで卵は週末にまとめて作り置きしておくと便利です

実際に続けている人の話を聞くと、平日は1分パターン、余裕のある日は5分パターンというように「型」を2つ持っておくと長続きしやすいようです。

朝食代わりに選びやすいプロテインと関連食品の比較

朝に飲むプロテインは、トレーニング後とは少し選び方が変わります。溶けやすさ・腹持ち・甘さの強さの3つを意識すると失敗が減ります。価格は時期や販売店で変動するため目安として見てください。

1位: 明治 ザバス ソイプロテイン100

大豆由来のソイプロテインは、ホエイに比べてゆっくり消化されると言われており、昼まで空腹を感じにくい点が朝食向きです。ココア味やミルクティー風味など甘さ控えめの味がそろっています。価格は約900g入りで4,000〜5,500円前後が目安です。一方、水割りだと粉っぽさを感じやすいので、牛乳や豆乳で割るのがおすすめです。

2位: 明治 ザバス ホエイプロテイン100

全国のドラッグストアやスーパーで扱われていて、切らしたときにすぐ買い足せるのが強みです。1食分（約28g）でたんぱく質約20gが目安で、ココア味は朝のコーヒー代わりにもなじみます。約980g入りで5,000〜7,000円前後です。

3位: マイプロテイン Impact ホエイプロテイン

海外ブランドながら日本語サイトから注文でき、セール時には1kgあたり3,000円前後まで下がることもあります。50種類を超えるフレーバーがあるので、朝は甘さ控えめ、トレーニング後はデザート系と使い分けられます。届くまで数日かかる点は注意が必要です。

4位: 森永製菓 inゼリー プロテイン

パウチを開けて吸うだけなので、シェイカーを洗う手間もありません。1袋でたんぱく質10g前後が目安と、粉末プロテインより量は少なめです。駅まで歩きながら摂りたい人や、朝はとにかく荷物と洗い物を減らしたい人に向いています。

inゼリー インゼリー 森永 同種 36個 エネルギー マルチビタミン マルチビタミンカロリーゼロ マルチミネラル プロテイン ブドウ糖 フルーツ食感 もも 巨峰 ゼリー飲料 まとめ買い 携帯食 運動前後 おやつ 間食 非常食*

6,330円 (税込)

楽天市場で見るYahoo!ショッピングで見る

5位: ベースフード BASE BREAD

プロテインそのものではありませんが、たんぱく質に加えて食物繊維やビタミン類を含む完全栄養パンです。プロテインドリンク＋BASE BREAD 1個の組み合わせなら、「プロテインだけでは足りない栄養」をまとめて補いやすくなります。1個あたり250円前後が目安です。

ベースブレッド 7種 14袋 28袋 パン [チョコ、メープル、シナモン、ミルク、さつまいも、ミニ食パンオレンジ、ミニ食パンレーズン] 置き換えダイエット ダイエット食品 完全栄養食 低糖質 BASE BREAD BASE FOOD

4,630円 (税込)

楽天市場で見るYahoo!ショッピングで見る

結局どれを選べばいいか

• 腹持ち重視なら、ザバス ソイプロテイン100の牛乳割り
• コスパ重視なら、マイプロテイン Impact ホエイをセール時にまとめ買い
• 洗い物ゼロにしたいなら、inゼリー プロテイン
• 栄養バランスも整えたいなら、プロテイン＋BASE BREAD

朝プロテインで失敗しやすいポイントと注意点

朝食代わりのプロテインは手軽なぶん、続けているうちに思わぬ落とし穴にはまることがあります。

甘いフレーバーで血糖値が気になる

デザート系の甘いフレーバーを空腹の朝に飲むと、甘さで食欲がかえって刺激される人もいます。朝はプレーン味や甘さ控えめのココア味を選び、物足りなければバナナで甘みを足すと調整しやすくなります。

冷たい水で一気飲みしてお腹が冷える

起きてすぐの胃に冷たい飲み物を流し込むと、お腹がゴロゴロしやすくなります。常温の水や、40℃程度のぬるめの牛乳で溶かすと飲みやすくなります。熱湯はダマになるので避けてください。

1日の量を摂りすぎる

朝・トレーニング後・寝る前と1日3杯以上飲むと、普段の食事と合わせてたんぱく質が多くなりすぎることがあります。プロテインは1日1〜2杯を目安にし、残りは肉・魚・卵・大豆製品など普段の食事から摂るのが基本です。腎臓の持病がある人は、始める前に医師へ相談してください。

夜に作り置きしたものを長時間放置する

前の晩に溶かしておく場合は、冷蔵庫で保存し、作ってから12時間以内を目安に飲み切ります。牛乳割りは傷みやすいので、朝に作るほうが安心です。

Naturecan

よくある質問

Q1. 朝食をプロテインだけにしても大丈夫ですか？

時間がない日に限れば、何も食べないよりはたんぱく質を補えるという点でプラスと考えられます。ただし、毎日プロテインだけだと炭水化物や食物繊維が不足しやすいため、バナナやおにぎりを1品足すのがおすすめです。

Q2. 朝に飲むならホエイとソイのどちらが向いていますか？

腹持ちを重視するならソイ、手軽さやさっぱりした飲み口を重視するならホエイが選ばれる傾向があります。どちらも朝食代わりに使えるので、味の好みと続けやすさで選んで問題ありません。

Q3. 朝のプロテインは何時ごろに飲むのがいいですか？

起床後30分〜1時間以内に飲む人が多いようです。目覚めてすぐは食欲がない場合、身支度を終えてから飲んでも構いません。大切なのは毎朝続けやすい時間に固定することです。

Q4. コーヒーと一緒に飲んでもいいですか？

一緒に飲んでも問題ないと考えられています。アイスコーヒーにココア味やバニラ味のプロテインを溶かすと、カフェラテ風になって飲みやすくなります。熱いコーヒーに直接入れるとダマになりやすいので、少し冷ましてから混ぜてください。

Q5. 朝食代わりのプロテインで体重は減りますか？

プロテイン自体に体重を減らす働きがあるわけではありません。普段の朝食より摂取カロリーが少なくなれば、結果として体重管理につながる場合があるという位置づけです。逆に、甘いパンとプロテインを両方摂ると総カロリーが増えることもあります。

Q6. 子どもや高齢の家族の朝食に使ってもいいですか？

普段の食事でたんぱく質が不足しがちな家族の補助として使うことはできます。子どもには子ども向けの製品を選び、量は製品の表示に従ってください。高齢の家族は、持病や服薬がある場合はかかりつけ医に確認すると安心です。

自分に合う朝のプロテイン習慣を見つけよう

プロテインは朝食を「置き換える」より、朝食に「足す」ほうがうまくいきます。たんぱく質はプロテインで20g前後、エネルギーはバナナやおにぎり、食物繊維はオートミールや果物で補うと、昼まで落ち着いて過ごしやすくなります。

まずは、明日の朝に使うシェイカーと粉を今夜のうちにテーブルへ出しておくところから始めてみてください。1分パターンと5分パターンの2つの型を決めておけば、忙しい朝でも無理なく続けられます。

肌・髪・爪は、どれも体のたんぱく質を材料につくられています。実際に1日の食事を書き出してみると、たんぱく質が推奨量に届いていない日が多いことに気づく人も少なくありません。肌のハリを支えるコラーゲン、髪の主成分であるケラチンも、たんぱく質の一種です。美容を意識してソイプロテインを選ぶ人が増えているのは、食事だけでは不足しがちなたんぱく質を、大豆由来で手軽に補えるからでしょう。

ただ、「美容向け」とうたう商品を選ぶ前に押さえておきたい数字があります。それが大豆イソフラボンの1日の摂取目安と、1杯あたりのたんぱく質量です。ここを知らずに豆乳割りを1日3杯続けると、思った以上にイソフラボンを摂ってしまうこともあります。

なお、味の選び方や体重管理目線の比較は、同サイトのソイプロテイン女性向けおすすめ比較2026でまとめています。この記事はそれとは別に、美容を意識する人向けの「成分の読み方」と「イソフラボン量の管理」に絞った内容です。

この記事でわかること:

• 肌・髪とたんぱく質の関係、女性に必要な1日のたんぱく質量
• 大豆イソフラボンの摂取目安と、豆腐・納豆・豆乳との合計の考え方
• ビタミンC・鉄・コラーゲンペプチドなど、美容目線で見る成分表のポイント
• ザバス for Woman・ザバス ソイプロテイン100・DNS・ビーレジェンドの比較

※記事中にアフィリエイト広告（PR）を含みます。

肌・髪とたんぱく質の関係を先に知っておく

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、18〜64歳の女性のたんぱく質推奨量は1日50gとされています。朝食がパンとコーヒーだけだと、たんぱく質は10g前後にとどまることも珍しくありません。昼と夜で残り40gを取るのは意外と大変です。

たんぱく質は筋肉だけでなく、肌や髪、爪、血液など全身の材料として使われます。どこに優先的に使われるかは体が決めるため、プロテインを飲んだからといって肌だけが変わるわけではありません。美容のためのソイプロテインは「不足分を埋めて、食事全体のバランスを整える道具」と考えるのが現実的です。

大豆イソフラボンの摂取目安と豆乳割りの落とし穴

ソイプロテインを美容目的で選ぶ人の多くが気にしているのが、大豆イソフラボンです。女性ホルモンに似た構造を持つ成分として知られていますが、摂り方には目安があります。

食品安全委員会が示している数字

食品安全委員会は、大豆イソフラボンの安全な1日摂取目安量の上限を、食品からの摂取で70〜75mg（アグリコン換算）としています。特定保健用食品などで通常の食事に上乗せする場合は、1日30mgまでという目安です。ソイプロテインは一般食品の扱いなので、日常の大豆製品と同じように「食事の一部」として考えます。

1日の合計で考えると見えてくること

大豆製品のイソフラボン量は、おおよそ次のように言われています（商品や製法で変わる目安です）。

注意したいのが豆乳割りです。ソイプロテインを豆乳200mlで割ると、プロテイン分に加えて豆乳分のイソフラボンが上乗せされます。朝に納豆を食べ、豆乳割りを2杯飲むと、それだけで目安に近づく計算です。美容目的で毎日続けるなら、割るのは水かアーモンドミルク、豆乳割りは1日1杯までにしておくと管理しやすくなります。

美容目線で見るソイプロテインの成分表チェックポイント

パッケージの「美容」「ビューティ」という言葉より、成分表の数字を見るほうが確実です。次の4点を順に確認しましょう。

ビタミンCが入っているか

ビタミンCは、体の中でコラーゲンがつくられる過程に関わる栄養素として知られています。水に溶けやすく体にためておけないため、毎日こまめに取りたい栄養素です。1杯で30mg前後入っている商品なら、食事の補助として使いやすいでしょう。

鉄が入っているか

月経のある女性は鉄が不足しやすく、18〜49歳女性の推奨量は1日10.5mg（月経ありの場合）とされています。顔色が気になる人は、鉄の配合量もチェックしておきたいところです。

コラーゲンペプチドは「おまけ」と考える

コラーゲンペプチド配合の商品は人気ですが、飲んだコラーゲンがそのまま肌のコラーゲンになるわけではありません。たんぱく質の一部として、味や続けやすさとあわせて評価するのがよいでしょう。

糖質・脂質・甘味料

美容系の商品は飲みやすさを重視して、糖質がやや多めのものもあります。1杯あたりの糖質が5gを超えるかどうか、人工甘味料を使っているかも確認しておくと、自分の食生活に合うかどうか判断しやすくなります。

美容を意識したソイプロテインおすすめ4商品の比較表

価格は2026年11月時点の参考価格です。販売店やセールで変わるため、購入前に確認してください。

ランキング各商品の特徴と選び方ガイド

1位: 明治 ザバス for Woman シェイプ&ビューティ

ソイプロテインをベースに、魚由来のコラーゲンペプチド、ビタミンC、鉄、ビタミンB群などを配合した女性向けの商品です。1食あたりたんぱく質12.5g、ビタミンC 32mg、エネルギー77kcal。900gで約3,400円前後、231gは希望小売価格1,820円です。たんぱく質と一緒にビタミン類もまとめて取りたい人に向いています。デメリットは、1杯のたんぱく質量が12.5gと控えめな点です。

ザバス for Woman シェイプ＆ビューティ ミルクティー風味 900g 送料無料

4,272円 (税込)

楽天市場で見るYahoo!ショッピングで見る

2位: 明治 ザバス ソイプロテイン100

1食28gでたんぱく質20.0g。945gで希望小売価格4,600円、2,100gは9,000円です。美容成分の配合は少なめですが、まずたんぱく質の不足分をしっかり埋めたい人に合います。ビタミンCは果物や野菜で、鉄は赤身肉や小松菜などで補うと、全体のバランスが整います。ドラッグストアで手に入りやすいのも続けやすい理由です。

明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味 900g 1パック

4,119円 (税込)

楽天市場で見るYahoo!ショッピングで見る

3位: DNS ソイプロテイン

1食25gでたんぱく質19.0g、糖質1.2g。100gあたりたんぱく質76.0gと含有率が高めです。糖質を控えめにしたい人や、間食の甘いものをプロテインに置き換えたい人の候補になります。味はシンプル寄りなので、アーモンドミルクで割ると飲みやすくなります。

ディーエヌエス プロテインスムースソイ チョコレート風味 630g D240360683 プロテイン ソイプロテイン タンパク質 DNS

2,957円 (税込)

楽天市場で見るYahoo!ショッピングで見る

4位: レイズ ビーレジェンド ソイプロテイン

1食30gでたんぱく質21.5g、糖質3.5g。フレーバーの種類が多く、味に飽きずに毎日続けたい人に向いています。美容成分は配合されていないため、ビタミンCや鉄は食事やほかの食品で補う前提で選びましょう。

結局どれを選べばいいか：美容目的別の結論

• たんぱく質とビタミン類を1杯でまとめたい：ザバス for Woman シェイプ&ビューティ
• たんぱく質量を最優先したい：ザバス ソイプロテイン100、ビーレジェンド ソイプロテイン
• 糖質を控えたい：DNS ソイプロテイン
• 大豆製品を普段からよく食べる：水割りを基本にし、豆乳割りは1日1杯まで

美容目線でよくある失敗

多いのは「美容によさそうだから」と朝晩2杯を豆乳で割り、さらに納豆や豆腐も毎日食べているケースです。たんぱく質は足りていても、イソフラボンが目安を超えやすくなります。もうひとつは、美容成分配合の商品だけに頼り、1杯12g前後のたんぱく質で満足してしまうパターン。1日50gという合計値を意識して、食事との組み合わせで考えましょう。

Naturecan

よくある質問

Q1. ソイプロテインを飲めば肌がきれいになりますか？

ソイプロテインはたんぱく質を補う食品で、肌の状態を変えることを約束するものではありません。不足しがちなたんぱく質を補い、睡眠や食事全体を整える中のひとつとして取り入れるのが現実的です。

Q2. イソフラボンが気になります。1日何杯までなら安心ですか？

商品ごとにイソフラボン量が違うため一律には言えませんが、水割りで1日1〜2杯なら、一般的な大豆製品の量と大きく変わらないと考えられています。豆腐・納豆・豆乳を多く食べる日は1杯にしておくと安心です。

Q3. 妊娠中・授乳中に飲んでも大丈夫ですか？

食品安全委員会は、妊婦や乳幼児が特定保健用食品などで大豆イソフラボンを上乗せして摂ることは推奨できないとしています。飲む前にかかりつけの医師に相談してください。

Q4. ホエイとソイ、美容目的ならどちらがよいですか？

どちらもたんぱく質源として優れています。牛乳でお腹が張りやすい人や、腹持ちを重視する人はソイ、運動後に素早く補いたい人はホエイが合うでしょう。

Q5. 飲むタイミングはいつがよいですか？

朝食のたんぱく質が少ない人は、朝に1杯取り入れるのが続けやすい方法です。ソイは吸収がゆるやかなので、間食代わりにも向いています。

Q6. コラーゲンサプリと一緒に飲んでもいいですか？

併用自体は問題ありませんが、たんぱく質の総量が多くなりすぎないよう、1日の食事と合わせて量を確認しましょう。

美容を意識したソイプロテインを毎日の食事に取り入れよう

美容目的のソイプロテイン選びで大切なのは、「美容」という言葉より、たんぱく質量・ビタミンC・鉄・イソフラボンの数字を見ることです。ビタミン類もまとめて取りたいならザバス for Woman、たんぱく質量を重視するならザバス ソイプロテイン100やビーレジェンド、糖質を抑えたいならDNSが候補になります。まずは今日の食事のたんぱく質を数えてみて、足りない分を1杯で補うところから始めてみましょう。