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豚バラ肉100gに含まれる脂質は約35g。一方、鶏むね肉（皮なし）100gなら約2gです。同じ「お肉100g」でも、脂質は17倍以上の差があります。ローファットダイエットは、こうした食材と調理法の選び方で脂質の量を抑え、たんぱく質と炭水化物をしっかり摂る食事法です。

糖質を大きく減らすローカーボと違い、ごはんやパン、果物を食べられるため、「主食を抜くのがつらい」という人に選ばれやすい方法です。ただし脂質を減らしすぎると体調を崩すこともあるため、数字で目安を決めて取り組むことが欠かせません。

この記事でわかること

• 摂取カロリー別の脂質・たんぱく質・炭水化物の目安量
• 1日1,600kcal前後のモデル献立と脂質量
• コンビニや外食で脂質を抑える組み合わせ
• 脂質を減らしすぎたときに起きやすい不調と対策
• 自炊を楽にするキッチンアイテム

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ローファットダイエットの食事は脂質何gが目安？PFCバランスを数字で決める

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、脂質の目標量は総エネルギーの20〜30%とされています。ローファットの食事では、この下限に近い20%前後を目安にする方法が一般的です。脂質は1gあたり9kcalなので、摂取カロリーに0.2を掛けて9で割ると1日の脂質量が出ます。

1日の摂取カロリー	脂質（20%）	たんぱく質（25%）	炭水化物（55%）
1,400kcal	約31g	約88g	約193g
1,600kcal	約36g	約100g	約220g
1,800kcal	約40g	約113g	約248g
2,000kcal	約44g	約125g	約275g

たんぱく質25%は運動習慣がある人向けの配分です。運動量が少ない人は20%程度に下げ、その分を炭水化物に回しても問題ありません。いずれの場合も、脂質は1日20gを下回らないことを最低ラインにしておくと安全です。

ローカーボとの違い

比較項目	ローファット	ローカーボ
減らすもの	脂質	糖質
主食	食べてよい	大きく減らす
向いている人	ごはん派・甘いものが好き・運動する人	肉や魚が好き・間食が少ない人
つまずきやすい点	揚げ物・ナッツ・お菓子の脂質	主食がない食事の物足りなさ

1日1,600kcal・脂質35g前後のモデル献立

実際にどんな食事になるのか、平日の1日を想定した献立例です。数値は日本食品標準成分表をもとにした概算で、調味料の量によって多少前後します。

食事	メニュー	エネルギー	脂質
朝	ごはん150g、納豆1パック、豆腐とわかめの味噌汁、バナナ1本	約460kcal	約8g
昼	鶏むね肉の照り焼き丼（ごはん180g・むね肉120g）、ほうれん草のおひたし	約560kcal	約7g
間食	ギリシャヨーグルト（無脂肪）1個、みかん1個	約110kcal	約0.5g
夜	ごはん120g、鮭の塩焼き1切れ、具だくさんけんちん汁、温野菜サラダ（ノンオイルドレッシング）	約480kcal	約10g
合計		約1,610kcal	約26g＋調理油など約8g＝約34g

ポイントは、主食を毎食しっかり入れていることです。炭水化物を確保すると満腹感が続き、夕方の甘いもの欲しさを抑えやすくなります。鮭のような魚は脂質が少し多めですが、体に必要な脂肪酸を含むため、ローファットでも週3〜4回は取り入れたい食材です。

脂質の少ない主菜食材の早見表

食材（100gあたり）	脂質	たんぱく質
鶏ささみ	約0.8g	約24g
鶏むね肉（皮なし）	約1.9g	約23g
豚ヒレ肉	約3.7g	約22g
タラ	約0.2g	約18g
エビ	約0.6g	約22g
豚バラ肉（参考）	約35g	約14g

コンビニ・外食で組み立てるローファットメニューと続けるコツ

忙しい日の昼食はコンビニに頼る人も多いはずです。栄養成分表示の「脂質」欄を見る習慣をつけるだけで、選び方が大きく変わります。

• おにぎり（鮭・梅・昆布）：1個あたり脂質約1〜2g。ツナマヨは約5〜7gあるため控えめに
• サラダチキン：1パック脂質約1〜3g、たんぱく質約20〜25g
• ゆで卵：1個脂質約5g。脂質の確保にも役立つため1日1〜2個までは問題ありません
• ざるそば・とろろそば：脂質約3〜5g。天ぷらそばは15g以上になることがあります
• 具だくさん味噌汁・春雨スープ：脂質約1〜3gで満足感を足せます

組み合わせ例としては、「鮭おにぎり2個＋サラダチキン＋カップ味噌汁」で約550kcal・脂質約7g。パスタやサンドイッチは1品で脂質20g前後になるものも多いため、ラベルを確認してから選ぶと安心です。

外食で脂質を抑える注文のコツ

定食屋なら焼き魚定食や刺身定食、牛丼チェーンなら並盛より小盛＋サラダ、そば店ならかけ系が選びやすい選択肢です。揚げ物が中心のメニューは、衣と揚げ油だけで脂質が20〜30g増えることもあります。どうしても食べたい日は、その日のほかの食事で調整しましょう。

脂質を減らしすぎたときの不調と、続けるための注意点

ローファットで起こりやすい失敗は、「脂質は少ないほど良い」と考えて極端に削ってしまうことです。脂質はホルモンの材料や、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収に関わる大切な栄養素です。

• 肌や髪の乾燥：脂質不足が続くと起こりやすいと言われています。青魚・卵・少量のオリーブオイルで補います
• 便秘：油分が減ると便が硬くなりやすくなります。水分と食物繊維を意識して増やします
• 空腹感とドカ食い：脂質を減らした分の炭水化物とたんぱく質が足りないと起こりがちです。主食を抜かないことが大切です
• お菓子の「脂質の隠れ量」：クッキー2〜3枚で脂質約5〜8g。和菓子や果物に置き換えると調整しやすくなります

体重の変化は日によって1kg前後上下するのが普通です。1日単位で一喜一憂せず、2週間の平均で振り返ると続けやすくなります。持病がある人や妊娠中の人は、食事制限を始める前に医師に相談してください。

ローファットの自炊を楽にするキッチンアイテム

油を使わない調理と、食材の計量がスムーズになると、ローファットの食事はぐっと続けやすくなります。価格は2026年10月時点の通販の目安です。

ノンフライヤー

揚げ物の衣はそのままに、油の量を大幅に減らせる調理家電です。COSORI ノンフライヤーは容量4.7Lクラスで約1万円前後、鶏むね肉の唐揚げ風や野菜チップスが手軽に作れます。

シリコンスチーマー

電子レンジで蒸し料理ができるため、油を使わずに鶏むね肉や魚を調理できます。ルクエ スチームケースは1〜2人用で約3,000〜4,000円。肉と野菜を一緒に入れて加熱するだけで1品できあがります。

デジタルキッチンスケール

脂質量を把握するには、ごはんや肉のグラム数を知ることが第一歩です。タニタ デジタルクッキングスケール KJ-114は1g単位で量れて約2,000円前後。最初の2週間だけでも量っておくと、目分量の精度が上がります。

ホエイプロテイン

たんぱく質25%を食事だけで満たすのが難しい日の補助として便利です。ザバス ホエイプロテイン100は1杯あたり脂質約1g前後と少なく、ローファットの食事と組み合わせやすい製品として知られています。980g入りで約4,500〜5,500円が目安です。

ローファットダイエットの食事メニューに関するよくある質問

Q1. ローファットとローカーボはどちらが向いていますか？

ごはんやパンを減らすのがつらい人、運動を習慣にしている人はローファットが続けやすい傾向です。どちらが優れているかより、2週間以上続けられるかどうかで選んでみてください。

Q2. ナッツやアボカドは食べてもいいですか？

体に必要な脂質を含む食品ですが、アーモンド20粒で脂質約10g、アボカド半分で約9gあります。1日の脂質目安の中で、少量を取り入れる分には問題ありません。

Q3. 揚げ物は完全にやめたほうがいいですか？

完全にやめる必要はありません。週1回程度に決めておき、その日はほかの食事を和食中心にするなど、1日や1週間の合計で調整する考え方が続けやすい方法です。

Q4. お酒は飲んでも大丈夫ですか？

アルコール自体に脂質はほとんどありませんが、1gあたり約7kcalあり、おつまみの揚げ物やチーズで脂質が増えやすくなります。飲む日は枝豆や刺身などのおつまみを選ぶと、調整しやすいでしょう。

Q5. 脂質を何gまで減らすと危険ですか？

個人差はありますが、1日20gを下回る状態が長く続くと、肌の乾燥や体調不良につながりやすいと言われています。目標量の下限20%（1,600kcalで約36g）を基準に、極端に減らさないようにしましょう。

Q6. 作り置きはどんなメニューが向いていますか？

鶏むね肉の塩麹蒸し、タラのホイル焼き、きのこと根菜の煮物、ゆで卵などは脂質が少なく、冷蔵で2〜3日保存できます。日曜日にまとめて作ると、平日の献立を考える手間が減ります。

今日の1食から脂質の数字を意識してみよう

ローファットダイエットの食事は、脂質を総カロリーの20%前後に抑え、主食とたんぱく質をしっかり摂ることが基本です。いきなり1日すべてを変えるより、まずは昼食をコンビニの「おにぎり＋サラダチキン＋味噌汁」に置き換える、夕食の主菜を鶏むね肉や魚にする、といった1食単位の工夫から始めてみてください。栄養成分表示の脂質欄を見る習慣がつけば、無理なく続けられる食事のリズムが整っていきます。