ペットボトルのふたが固くて開けにくい、買い物袋を持つと指がすぐ疲れる、デッドリフトでバーより先に手が限界になります。こうした悩みの多くは「握る力」が関わっています。
握力は、スポーツ庁の体力・運動能力調査で毎年測定されている代表的な体力指標のひとつです。令和6年度の結果を見ると、男性の平均は30〜34歳の46.29kg、女性は40〜44歳の28.26kgがピークで、その後はゆるやかに下がっていきます。
1,000円前後で買えるハンドグリップは、テレビを見ながら、通勤電車を待ちながらでも続けやすい器具です。ただし負荷の選び方を間違えると、まったく閉じられないか、軽すぎて手応えがないかのどちらかになりがちです。
ここからは、選ぶ前に押さえたい次の4点を順番に見ていきます。
- 年代別・男女別の握力平均値と、自分に合う負荷kgの決め方
- 負荷調整式・固定式・リング型の違い
- 価格帯別のハンドグリップ7製品の比較
- 回数・頻度の目安と、手首を痛めないための使い方
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年代別の握力平均値と、負荷kgを決める目安
ハンドグリップ選びの出発点は、自分の握力をおおまかに知ることです。まずは令和6年度体力・運動能力調査（スポーツ庁）の平均値と比べてみてください。
| 年代 | 男性の平均 | 女性の平均 |
|---|---|---|
| 20〜24歳 | 44.68kg | 27.22kg |
| 30〜34歳 | 46.29kg | 28.01kg |
| 40〜44歳 | 45.47kg | 28.26kg |
| 50〜54歳 | 44.39kg | 27.09kg |
| 60〜64歳 | 41.91kg | 25.85kg |
| 70〜74歳 | 37.67kg | 23.90kg |
男性は30代前半、女性は40代前半が最も高く、70代前半では男性が約8.6kg、女性が約4.4kgピークから下がっています。なお、アジアのサルコペニア診断基準（AWGS2019）では、握力が男性28kg未満・女性18kg未満を筋力低下の目安のひとつとしています。
負荷は「握力の6〜8割」から始める
市販のハンドグリップには「20kg」「40kg」など負荷が表示されていますが、多くの商品で表示値はグリップを完全に閉じきったときの最大負荷を指します。握力が45kgある人でも、40kgのグリップを10回連続で閉じるのはかなり大変です。
目安としては、自分の握力の6〜8割の負荷を選ぶと、10回前後をきちんと閉じられる強さになります。握力計がない場合は、次のように考えると外しにくくなります。
- 運動習慣のない女性・60代以上：5〜15kg
- 一般的な女性・運動経験のある女性：15〜25kg
- 一般的な男性：25〜40kg
- 筋トレやクライミングをしている人：50kg以上
どれにも自信がなければ、5〜60kgの範囲で負荷を変えられる調整式を選ぶのが安全です。
ハンドグリップの種類と選び方｜調整式・固定式・リング型
形はシンプルでも、ハンドグリップは大きく3つのタイプに分かれます。用途によって向き不向きがはっきりしています。
| タイプ | 負荷の目安 | 価格帯 | 向いている人 |
|---|---|---|---|
| 負荷調整式（ダイヤル・スライド） | 5〜60kg程度 | 600〜2,000円 | 初めて買う人、家族で共用したい人 |
| 固定式（スチールバネ） | 20〜160kg超 | 500〜5,000円 | 握力を本格的に鍛えたい中級者以上 |
| リング型・ボール型 | 5〜20kg程度 | 700〜2,500円 | 高齢の家族、指先のトレーニング、ながら運動 |
調整式は「最低負荷」と「目盛りの見やすさ」を確認
調整式で見落としやすいのが最低負荷です。5kgから設定できる商品なら、握力が弱い人でも最初の1回から閉じきる感覚をつかめます。ダイヤルの目盛りが小さすぎると毎回の調整が面倒になるため、商品写真で数字の大きさも確認しておくと安心です。
固定式は1本ずつ段階的にそろえる
スチールバネの固定式は、閉じたときの感触が硬く、調整機構がない分だけ壊れにくいのが長所です。いきなり重いものを買うと1回も閉じられないため、今の握力より軽い1本から始め、余裕が出たら次の強度を足していく買い方が向いています。
カウンター付きは回数管理が楽になる
グリップに回数カウンターが付いた商品もあります。テレビを見ながら握っていると何回目か分からなくなりやすいので、数を数えるのが苦手な人には便利な機能です。実際に使ってみると、1日の合計回数が見えるだけで続けやすさがかなり変わります。
ハンドグリップおすすめ7選｜負荷・価格比較
2026年11月時点の通販の実勢価格をもとに、タイプと価格帯が偏らないように7製品を選びました。価格は時期やショップによって変わるため、目安として見てください。
| 順位 | 商品名 | メーカー | 負荷 | 価格の目安 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | ヴァリアブルハンドグリップ KW-123 | 鉄人倶楽部 | 5〜60kg（調整式） | 約1,200円 |
| 2 | フィンガーパワー ハンドグリップ | PROIRON | 5〜60kg（調整式） | 約600円 |
| 3 | GD GRIP ULTRA-70 | GD | 20〜70kg（調整式） | 約3,800円 |
| 4 | ハンドグリップ CRASH | La-VIE（ラヴィ） | 50kg／60kg（固定式） | 約800円 |
| 5 | キャプテンズ・オブ・クラッシュ | アイアンマインド | 約27kg〜（固定式・段階別） | 約4,500円〜 |
| 6 | ハンドエクササイズリング | Wisdompro | 約13・18・22kgの3個組 | 約1,300円 |
| 7 | Vit Fit ソフトハンドグリップ UR-811 | キャプテンスタッグ | 約30kg（2個組） | 約700円 |
1位: 鉄人倶楽部 ヴァリアブルハンドグリップ KW-123
5〜60kgの範囲で負荷を変えられる調整式です。最初は10kg前後から始め、慣れたら少しずつ目盛りを上げていけるため、1本で長く使えます。価格は約1,200円で、初めての1本として選びやすい定番モデルです。
2位: PROIRON フィンガーパワー ハンドグリップ
同じく5〜60kgの調整式で、約600円と手に取りやすい価格が魅力です。家族で負荷を変えながら共用したい場合や、職場と自宅に1本ずつ置きたい場合にも向いています。
3位: GD GRIP ULTRA-70
20〜70kgと高めの負荷まで対応する調整式です。約3,800円と価格は上がりますが、50kgを超える負荷でも調整できるため、ベンチプレスやデッドリフトで握りの弱さを感じている人の補助トレーニングに使われています。
4位: La-VIE ハンドグリップ CRASH
50kgと60kgの2種類から選ぶ固定式です。約800円で、スチールバネならではのしっかりした反発があります。調整式の60kgで物足りなくなった人が、次の段階として選ぶ1本に向いています。
5位: アイアンマインド キャプテンズ・オブ・クラッシュ
握力トレーニングの愛好者の間で知られる固定式シリーズです。強度ごとに1本ずつ販売されていて、最上位クラスは一般の人ではまず閉じられない水準に設定されています。約4,500円からと高価なので、調整式で上限まで届いた人向けです。
6位: Wisdompro ハンドエクササイズリング
シリコン製のリングを握るタイプで、強度の違う3個がセットになっています。負荷が低めでやわらかいため、高齢の家族や、握る力にまだ自信がない人のながら運動に使いやすい形です。
7位: キャプテンスタッグ Vit Fit ソフトハンドグリップ UR-811
やわらかい素材のグリップが2個入って約700円です。左右同時に握れるので、デスクワークの合間に短時間で終わらせたい人に合っています。
回数・頻度の目安と、手首を痛めない使い方
ハンドグリップは手軽なぶん、つい回数を増やしすぎてしまう器具でもあります。前腕の筋肉も休ませる時間が必要なので、次の目安を基本にしてください。
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| 回数 | 1セット10〜15回（閉じきって1〜2秒止める） |
| セット数 | 左右それぞれ2〜3セット |
| 休憩 | セット間60〜90秒 |
| 頻度 | 週2〜3回（同じ手は1日以上あける） |
| 負荷を上げる時期 | 15回×3セットを楽にこなせるようになったら |
よくある失敗は「毎日100回」
始めたばかりの時期にやりがちなのが、軽いグリップを毎日100回以上握り続けることです。回数を増やすほど成果が出そうに感じますが、指や手首のつけ根に負担がたまり、かえって休む期間が長くなることがあります。手首や指に痛みが出たら中止し、腱鞘炎の症状がある人は医療機関に相談してから使ってください。
握り方を変えると前腕の使い方も変わる
- ゆっくり閉じて、ゆっくり戻す：戻すときも力を抜かず3秒ほどかける
- 閉じきって止める：最後の数cmを押し切り、1〜2秒キープする
- グリップの位置をずらす：指先寄りで握ると指の力、手のひら寄りで握ると全体の握りを意識しやすい
ジムでのトレーニングと組み合わせる場合は、握力を使い切った状態で懸垂やデッドリフトをするとバーを保持しにくくなります。ハンドグリップはメニューの最後に回すか、休養日に行うと順番の問題が起きにくくなります。手のひらのマメやすべりが気になる人は、トレーニンググローブの比較もあわせて確認してみてください。
ハンドグリップに関するよくある質問
Q. ハンドグリップだけで握力は上がりますか？
A. 適切な負荷で継続すれば、握る動作に関わる前腕の筋肉を鍛える方法として広く使われています。上がり方には個人差があるため、1〜2ヶ月ごとに握力計で記録をとると変化が分かりやすくなります。
Q. 女性や60代以上が使うなら何kgがよいですか？
A. 5〜15kgから始めるのが無難です。5kgから調整できるタイプか、やわらかいリング型を選ぶと最初から閉じきる感覚をつかめます。全身の運動と組み合わせたい人は50代・60代女性の自宅筋トレも参考になります。
Q. 毎日やってもいいですか？
A. 同じ手を高い負荷で毎日鍛えるより、1日以上あけて週2〜3回にする方が回復の時間をとれます。軽いリング型で数十回握る程度なら、ながら運動として毎日取り入れる人もいます。
Q. 調整式と固定式はどちらを買うべきですか？
A. 初めての1本なら、負荷の見当違いを防げる調整式がおすすめです。調整式の上限で物足りなくなったら、固定式に切り替えると段階的に負荷を上げられます。
Q. 握力計がなくても自分の握力を知る方法はありますか？
A. 自治体の体力測定会やスポーツジムに握力計が置かれていることがあります。家庭用のデジタル握力計も2,000〜3,000円台で販売されていて、ハンドグリップと一緒にそろえると記録をとりやすくなります。
Q. 使い続けるとバネが弱くなりますか？
A. 安価な調整式は、長く使うと負荷が少しずつ軽く感じられることがあります。同じ目盛りで急に楽になった場合は、握力の向上だけでなくバネの劣化も疑ってみてください。
今日から握る習慣を始めよう
ハンドグリップは、自分の握力を平均値と比べ、その6〜8割の負荷から始めるだけで失敗しにくくなる器具です。迷ったら5〜60kgの調整式を1本選び、10〜15回×2〜3セットを週2〜3回のペースで続けてみてください。
1ヶ月後に握力を測り直すと、続けた成果が数字で見えるようになります。テレビの前や仕事机の引き出しなど、手の届く場所に置いておくことが長く続けるいちばんのコツです。