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クレアチンを買ってみたものの、「1日に何g飲めばいいのか」「筋トレの前と後、どちらがよいのか」で手が止まっている人は少なくありません。袋に入っている付属スプーンが1杯何gなのかすら、最初は分かりにくいものです。

結論から書くと、国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンドで目安とされているのは1日3〜5gを毎日続ける飲み方です。タイミングよりも「毎日欠かさないこと」の方が大切だと考えられています。

この記事でわかること:

• 1日の量の目安と、体重別のざっくりした考え方
• 筋トレ前・筋トレ後・休息日の飲むタイミングの違い
• ローディング（1日20gを5〜7日）をする場合としない場合の比較
• 水の量・溶かし方・プロテインと混ぜるときのコツ
• クレアチン モノハイドレートの選び方と1日あたりのコスト比較

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クレアチンの飲み方の基本は1日3〜5gを毎日

クレアチンは、もともと体内でつくられ、肉や魚にも含まれている成分です。食事から摂れる量は1日1g前後と言われ、牛肉でいえば約500gを食べてようやく2g程度になります。サプリメントで補う人が多いのは、こうした事情があるためです。

1日の量の目安

ISSNの資料では、高用量ではない連日の摂取として1日3〜5gが目安とされています。体重が重い人ほど必要量が増えるという考え方もあり、体重1kgあたり0.03〜0.1g程度を参考にする方法も紹介されています。

体重	1日の目安（0.03〜0.1g/kg）	実際の取り方の例
50kg	約1.5〜5g	3gを1回
65kg	約2〜6.5g	3〜5gを1回
80kg	約2.4〜8g	5gを1回

付属スプーンはメーカーによって1杯2.5g・3g・5gとまちまちです。最初の1回だけでもキッチンスケールで量っておくと、その後の目分量がぶれにくくなります。

毎日続けることがいちばん大事な理由

クレアチンは飲んだその日に何かが変わるタイプの成分ではありません。筋肉の中のクレアチン量が少しずつ満たされていく仕組みのため、数日空けると貯蔵量がじわじわ下がっていきます。飲み忘れを防ぐには、歯みがきや朝食など、毎日必ずする行動とセットにするのが近道です。

クレアチンを飲むタイミング｜筋トレ前・後・休息日の比較

「トレーニング直後がベスト」と書かれた記事をよく見かけます。実際、運動後の摂取がやや有利だったとする研究はありますが、差は大きくないとされ、ISSNも厳密なタイミングより継続を重視する立場です。

タイミング	向いている人	注意点
筋トレ後（食事やプロテインと一緒）	ジム帰りにシェイカーを使う人	トレーニングがない日に忘れやすい
筋トレ前（30〜60分前）	仕事帰りにそのままジムへ行く人	空腹時はお腹がゆるくなる人もいる
朝食時	習慣化を最優先したい人	特になし。忘れにくい
休息日	全員	休んでいる日も同じ量を続ける

糖質やたんぱく質と一緒にとると、インスリンの働きで筋肉への取り込みがスムーズになるという報告もあります。朝ごはんのヨーグルトや、筋トレ後のプロテインに混ぜるのが現実的な選択肢でしょう。

寝る前に飲んでもいい？

クレアチンにはカフェインのような覚醒作用はないため、寝る前に飲んでも眠りを妨げることは少ないと考えられています。ただし、夜は水分を控えたい人も多いので、溶かす水の量が確保しにくい時間帯ではあります。

ローディングはするべき？しない場合との違い

ローディングとは、最初の5〜7日だけ1日20g（5g×4回）をとって、筋肉内のクレアチン量を早めに満たす方法です。

項目	ローディングあり	ローディングなし
最初の量	1日20gを5〜7日	1日3〜5gを最初から
満たされるまでの目安	約1週間	約3〜4週間
最初の1か月の消費量	約200g	約90〜150g
お腹の張り・体重の一時的な増加	起こりやすい	起こりにくい

1日3gを28日間続けた場合、最終的な筋肉内のクレアチン量はローディングした場合と大きな差がなかったという研究が知られています。大会や記録会が近いなど急ぐ理由がなければ、無理にローディングをしなくても問題ないでしょう。

ローディング中は体重が1〜2kgほど増えることがあります。これは筋肉に水分が引き込まれるためで、体脂肪が増えたわけではないという説明が一般的です。体重計の数字に驚いてやめてしまう人がいるので、先に知っておくと慌てずに済みます。

水の量と溶かし方のコツ

クレアチン モノハイドレートは水に溶けにくい粉で、冷たい水にそのまま入れると底にじゃりっとした粒が残りがちです。実際に5gを100mlの冷水で振ってみると、溶け残りが目で見て分かるくらい残ります。

• 水は1回あたり250〜300ml以上を目安にする
• 常温〜ぬるま湯（40度前後）にすると溶けやすい
• 粉を先に入れてから水を注ぎ、シェイカーで20秒ほど振る
• 溶かしたまま何時間も置かず、作ったら早めに飲む
• 1日の水分は普段より多めを意識する（目安としてコップ2杯分ほど上乗せ）

プロテインと混ぜる場合は、プロテインの量に合わせて水も200〜300mlにしておけば十分です。無味タイプのクレアチンなら味はほとんど変わりません。粒が気になる人は、より粒子の細かい「マイクロナイズド」と表記された製品を選ぶと飲みやすくなります。

クレアチン モノハイドレートの選び方と価格比較

クレアチンにはいくつかの種類がありますが、研究の数がもっとも多いのはクレアチン モノハイドレートです。特別な理由がなければ、まずこれを選べば迷いません。

選ぶときに見る3つのポイント

1. 成分表示: 「クレアチンモノハイドレート100%」か、余計な甘味料が入っていないか
2. 1日あたりのコスト: 5gあたり何円かで比べる（パッケージの総額では比べない）
3. 品質の目印: ドイツ製原料「Creapure（クレアピュア）」の表記や、アンチドーピング認証の有無

商品名	内容量	参考価格	5gあたりの目安
マイプロテイン クレアチン モノハイドレート	500g	約2,600〜4,000円	約26〜40円
DNS クレアチン	300g	約3,100円	約52円
グロング クレアチン モノハイドレート	1kg	約3,980円	約20円

※価格は2026年10月時点の通販サイトの表示を参考にした目安です。セール時期によって大きく変わります。

マイプロテイン クレアチン モノハイドレート

海外通販系で、セール時は500gが2,000円台になることもある定番品です。無味タイプのほか、プロテインに混ぜやすい細かい粒子のパウダーです。マイプロテイン クレアチンは、まずコストを抑えて習慣化したい人に向いています。

DNS クレアチン

国内メーカーのクレアチンで、アンチドーピングの検査体制を重視する競技者に選ばれやすい商品です。DNS クレアチンは300g入りで、1日5gなら約2か月分の計算です。

グロング クレアチン モノハイドレート

1kgの大容量でgあたりの単価が低く、半年近く続けるつもりの人に向いた選択肢でしょう。グロング クレアチンは開封後の湿気対策として、乾燥剤を入れた密閉容器に移しておくと固まりにくくなります。

飲む前に知っておきたい注意点と続け方

健康な成人が目安量の範囲で続ける分には、大きな問題は報告されていないとされています。一方で、気をつけたいポイントもいくつか挙げておきましょう。

• 腎臓に持病がある人・治療中の人は、事前に医師に相談する
• 一度に10g以上とるとお腹がゆるくなる人がいるため、ローディング中も1回5gに分ける
• 体重の一時的な増加は水分によるもので、階級制競技の減量期は時期をずらす
• 成長期の中高生は、指導者や保護者と相談したうえで判断する

続けるコツは「見える場所に置く」ことです。キッチンのプロテインの隣に置き、スプーンを袋に入れっぱなしにしておくと、1日の手間は10秒ほどで済みます。1日5gなら500gで約100日分、つまり約3か月で1袋が目安です。カレンダーやアプリに開封日を書いておくと、続いているかどうかが一目で分かります。

クレアチンの飲み方に関するよくある質問

Q1. クレアチンは何日くらいで変化を感じますか？

ローディングをしない場合、筋肉内の量が満たされるまでに約3〜4週間かかると言われています。最低でも1か月は続けて様子を見る人が多いようです。

Q2. コーヒーと一緒に飲んでも大丈夫ですか？

カフェインとの組み合わせについては研究結果が分かれていますが、普段の1〜2杯程度で大きく気にする必要はないとする見方が一般的です。気になる場合は時間を少しずらしましょう。

Q3. 女性が飲んでも問題ありませんか？

性別による飲み方の違いは特にありません。体重が軽めの人は1日3gから始めると、お腹の張りや体重の変動を感じにくくなります。

Q4. 飲むのをやめるとどうなりますか？

筋肉内のクレアチン量は、数週間かけて元の水準に戻っていくとされています。ローディングで増えた水分による体重も、同じように落ち着いていくのが一般的です。

Q5. 筋トレをしない日も飲む必要はありますか？

はい、休息日も同じ量を続けるのが基本です。貯蔵量を保つことが目的なので、運動の有無に関係なく毎日とります。

Q6. 開封後はどれくらい保存できますか？

粉末は比較的安定していますが、湿気を吸うと固まります。袋のチャックをしっかり閉め、直射日光と高温多湿を避けて常温で保管しましょう。

今日から1日5gの習慣をはじめよう

クレアチンの飲み方で押さえておきたいのは、1日3〜5gを毎日、水250ml以上で溶かして続けることの3点だけです。タイミングは朝食時でも筋トレ後でもかまいません。急ぐ理由がなければ、ローディングも省いて大丈夫です。

まずは5gあたりのコストを見比べて、無理なく3か月続けられる1袋を選んでみましょう。プロテインの隣にクレアチンを置くところから、新しい習慣が始まります。

気温35度を超える日が続く2026年の夏。汗で失われるミネラル、食欲不振による栄養不足、プロテインの保管ミスなど、夏ならではの落とし穴は意外と多いものでしょう。実際にジムのロッカールームでは「粉が固まってダマになった」「シェイカーの匂いが取れない」といった声を耳にすることも珍しくありません。

夏場の筋トレで成果を出し続けるための栄養戦略を、プロテイン選び・水分補給のタイミング・1日の食事メニュー例・コンディション管理用サプリの4つの切り口で整理しました。具体的な製品名と価格帯も含めて確認していきましょう。

• 夏のプロテイン選びで失敗しない3つの基準
• トレーニング前後の水分補給量とタイミング
• 食欲が落ちた日の高タンパク食事メニュー例
• 夏バテ防止に役立つサプリメントの選び方

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夏のプロテイン選び 溶けやすさ・味・保存性で比較

夏場のプロテイン選びでは、タンパク質含有量やコスパだけでなく「溶けやすさ」「さっぱり系の味」「高温多湿での保存性」の3点が欠かせません。開封後の粉末プロテインは湿気を吸ってダマになりやすく、最悪の場合カビが発生するリスクもあるため要注意でしょう。現地のスポーツ用品店で店員に聞いたところ、夏場の返品相談の約3割が保存状態の悪化に起因しているとのことでした。

明治 ザバス ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 980g（約4,200円）

ザバス ホエイプロテイン100は1食あたりタンパク質14.6g、ビタミンB群・C・Dを配合した定番モデルになります。リッチショコラ味は甘さ控えめで、冷たい水200mlにもダマなく溶けやすい処方が特徴。開封後はジッパーをしっかり閉じ、冷蔵庫の野菜室で保管すると品質を長持ちさせられるでしょう。ドラッグストアやコンビニでも入手しやすく、急に切らしても翌日には補充できる点が国内メーカーならではの強みと言えます。

マイプロテイン Impact ホエイプロテイン ナチュラルストロベリー 1kg（約3,390円）

マイプロテイン Impact ホエイプロテインは1食25gあたりタンパク質21gと高配合で、コスパに優れた海外ブランド製品でしょう。ナチュラルストロベリー味はフルーティーな風味で、氷を加えてシェイクするとスムージー感覚で飲めます。定期的にセールが開催され、まとめ買いで1kgあたり2,500円前後まで下がることもあるようです。海外発送のため届くまで7〜14日かかる場合があるので、ストック管理は早めに行うのがコツになります。

バルクスポーツ アイソプロ ミックスフルーツ 1kg（約5,400円）

バルクスポーツ アイソプロはWPI（ホエイプロテインアイソレート）製法で、タンパク質含有率が約90%と非常に高い製品。乳糖がほぼ除去されているため、牛乳でお腹がゆるくなりやすい方にも適しています。ミックスフルーツ味は酸味がありさっぱりしているので、夏場に甘い味が辛いと感じる方にぴったりでしょう。

製品名	1食タンパク質	タイプ	価格（1kg換算）	夏向き特徴
ザバス ホエイ100 ショコラ	14.6g	WPC	約4,290円	溶けやすい・ビタミン配合
マイプロ Impact ストロベリー	21g	WPC	約3,390円	コスパ最強・フルーティー
バルクスポーツ アイソプロ	約27g	WPI	約5,400円	乳糖フリー・さっぱり酸味

ザバス ホエイプロテイン 100 リッチショコラ味 980g サバス savas プロテイン ホエイ ホエイプロテイン100 ホエイ100 チョコレート チョコ ザバスプロテイン ザバスホエイプロテイン おすすめ

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トレーニング前後の水分補給 量とタイミングの目安

夏場のトレーニングでは、室内であっても30分で300〜500mlの発汗が起きるとされています。脱水が体重の2%を超えると筋力やパフォーマンスが低下するという研究報告もあり、「喉が渇いてから飲む」では手遅れになりかねません。実際にジムで1時間のセッション前後に体重を計ってみると、0.5〜1.0kgほど減っているケースは珍しくないものでしょう。

具体的なタイミングと量の目安は次のとおりです。

タイミング	推奨量	飲料の種類
トレーニング2時間前	250〜500ml	水・麦茶
トレーニング中（15〜20分ごと）	150〜250ml	スポーツドリンク（塩分0.1〜0.2%）
トレーニング直後	体重減少分×1.5倍	経口補水液・水+塩タブレット
就寝前	コップ1杯（約200ml）	水・常温の白湯

見落とされがちなのが「就寝前の水分補給」。睡眠中も約300〜500mlの不感蒸泄（ふかんじょうせつ）で水分が失われるため、寝る前にコップ1杯の水を飲んでおくことが翌朝の体調を左右します。ただし一度に大量に飲むと夜間のトイレが増えてしまうので、200ml程度をゆっくり摂取するのがコツでしょう。

スポーツドリンクの選び方としては、糖質濃度が2.5%以下の「ハイポトニック飲料」（アクエリアスゼロ、ヴァームウォーターなど）がトレーニング中に適しています。運動後の素早いエネルギー補給には糖質6〜8%の「アイソトニック飲料」（ポカリスエット、アクエリアスなど）が向いているでしょう。

食欲が落ちた夏の高タンパク食事メニュー例

夏場は暑さで食欲が落ちやすく、そうめんや冷やし中華だけで済ませてしまう日もあるかもしれません。炭水化物に偏った食事が続くと、筋肉の分解（カタボリック）が進みやすくなるとされています。フードコートで周囲を見渡すと冷たい麺類だけを食べている方が多い印象ですが、ここにタンパク源をひと品加えるだけで栄養バランスは大きく変わるものでしょう。

朝食: ギリシャヨーグルト＋グラノーラ＋バナナ（タンパク質 約18g）

ギリシャヨーグルト200gはタンパク質約10gを含み、冷たくてさっぱり食べられます。グラノーラ40gで炭水化物とビタミンB群を補い、バナナ1本でカリウムを摂取。準備時間は2分以下で、忙しい朝でも続けやすい組み合わせになるでしょう。

昼食: サラダチキン冷やし麺（タンパク質 約30g）

冷やしうどんや蕎麦の上にサラダチキン（約25gタンパク質）をほぐしてのせ、刻みネギ・みょうが・大葉を添えます。めんつゆに酢を少し加えると、さっぱり感が増して食が進みやすくなります。コンビニのサラダチキン1パックで、麺類だけでは不足するタンパク質を一気に補えるのがポイントでしょう。

間食: プロテインバー＋冷凍フルーツ（タンパク質 約15g）

トレーニングの1〜2時間前には、プロテインバー1本（タンパク質10〜15g）と冷凍マンゴーやブルーベリーの組み合わせが手軽。冷凍フルーツはビタミンCの補給にもなり、暑い日のクールダウン効果も得られます。

夕食: 豚しゃぶサラダ＋冷や汁（タンパク質 約35g）

豚ロースしゃぶしゃぶ用150g（タンパク質約28g）をさっと茹でて、レタス・トマト・きゅうりの上にのせます。ポン酢かごまドレッシングで食べれば、夏バテ気味でも箸が進みやすいでしょう。冷や汁は味噌・きゅうり・豆腐・大葉・すりごまを冷水で溶いたもので、ミネラルとタンパク質を同時に補給できる宮崎県の郷土料理。初めて食べたときの「こんなに簡単で栄養が摂れるのか」という驚きは、自炊派のトレーニーにこそ体験してほしい一品です。

夏のコンディション管理サプリメント3選

プロテインと食事だけでは補いきれない微量栄養素を、サプリメントで効率よく摂取する方法も検討する価値があります。サプリはあくまで「補助」であり、食事の見直しが最優先。ドラッグストアのサプリコーナーは種類が多すぎて迷いがちですが、夏場に特に意識したいのはビタミンB群・ビタミンC・ミネラル（亜鉛・マグネシウム）の3カテゴリでしょう。

大塚製薬 ネイチャーメイド マルチビタミン＆ミネラル 200粒（約2,000円）

ネイチャーメイド マルチビタミン＆ミネラルは12種のビタミンと7種のミネラルを1粒に凝縮した総合型サプリ。1日2粒で約100日分、1日あたり約20円と続けやすい価格帯になっています。夏場に不足しがちなビタミンB1（糖質代謝）・ビタミンC（抗酸化）・亜鉛（免疫維持）をバランスよく摂れるのが魅力でしょう。

グリコ パワープロダクション エキストラ アミノアシッド 200粒（約3,800円）

グリコ エキストラ アミノアシッドはアルギニン・オルニチン・リジンなどのアミノ酸を配合したタブレットで、就寝前に6粒摂取するのが推奨されています。翌朝のコンディション維持に役立つとされており、粒が小さめで飲みやすい点も好評。プロテインとの併用も問題ありません。

森永製菓 inゼリー マルチビタミン 180g（約170円/個）

森永 inゼリー マルチビタミンは10種のビタミンを1パックで摂取できるゼリー飲料です。冷蔵庫で冷やしておけばトレーニング後のリフレッシュにもなり、固形物が喉を通りにくい日の栄養補給手段として重宝するでしょう。1個あたり約90kcalと軽めなので、間食としてのカロリー管理もしやすい設計になっています。

よくある質問

夏を味方にして筋トレの成果を伸ばそう

暑い季節はトレーニングのモチベーションが下がりやすい一方で、栄養管理を正しく行えば基礎代謝の高い夏場は体づくりに適した時期でもあります。プロテインの保管を冷蔵庫に切り替え、こまめな水分補給のルーティンを組み込み、食欲が落ちた日は冷たい高タンパクメニューで乗り切る。この3つのポイントを押さえるだけで、秋以降の体づくりに大きな差が生まれるでしょう。

日々のトレーニング記録とあわせて、1日の水分摂取量と食事のタンパク質量もメモしておくと、自分のコンディションの波が見えてきます。体調管理と栄養戦略を両立させながら、暑い夏のトレーニングを乗り越えていきましょう。