2026-2027シーズンは、西日本最速のグランスノー奥伊吹が11月13日に、札幌国際スキー場が11月20日、上越国際スキー場が11月21日にオープン予定と発表されています。初滑りまであと1〜4週間。久しぶりのゲレンデで、最初の1本から太ももがパンパンになったり、転んだ拍子に膝をひねったりした経験がある人も多いのではないでしょうか。
スキーとスノーボードは、ふだんの生活ではほとんど使わない姿勢を何時間も続けるスポーツです。シーズン前に下半身と体幹を少しずつ慣らしておくと、初日の疲れ方が変わってきます。
- スキーとスノーボードで負担がかかる部位の違い
- 初滑りの6週間前から始める段階別メニュー
- 自宅で道具なしでもできる種目と回数の目安
- 残り1〜2週間しかない人の短期プラン
- トレーニングを続けやすくする道具の選び方
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スキーとスノボで負担がかかる部位は少し違う
同じ雪山のスポーツでも、体の使い方には差があります。鍛える部位の優先順位を決めるために、まずは違いを押さえておきましょう。
スキーは膝まわりの負担が大きい
スキーは左右の脚が別々の板に固定されるため、転倒したときに板がテコのように働き、膝がねじれやすい構造です。スキー場併設クリニックの約20年にわたる調査では、スキーのケガの約20%を前十字靭帯損傷が占めていたのに対し、スノーボードでは約2.4%にとどまったと報告されています。スキーをする人は、太ももの前（大腿四頭筋）と裏（ハムストリング）をバランスよく使える状態にしておくことが大切です。
スノボは手首・体幹・お尻が要になる
スノーボードは両足が1枚の板に固定されるぶん膝のねじれは起きにくい一方、転ぶときに手をつきやすく、手首のケガが多いと言われています。整形外科の解説では、スノボの手首のケガのうち約7割が骨折とされています。また、ターンのたびに上半身をひねるため体幹、立ち上がりや姿勢保持ではお尻の筋肉も酷使するのが特徴です。
| 部位 | スキー | スノーボード | 優先したい種目 |
|---|---|---|---|
| 太もも前後 | ◎ 最重要 | ○ | スクワット・ルーマニアンデッドリフト |
| お尻・股関節 | ○ | ◎ | ヒップリフト・サイドランジ |
| 体幹 | ○ | ◎ | プランク・サイドプランク |
| ふくらはぎ・足首 | ◎（ブーツ内で前傾維持） | ○ | カーフレイズ・片脚立ち |
| 手首・前腕 | △ | ◎（転倒時） | 手首ストレッチ・受け身練習 |
初滑り6週間前から始める段階別メニュー
スポーツトレーナーの解説では、初滑りの6〜8週間前から週2〜3回のトレーニングを始め、最初の2週間はフォームと可動域づくり、その後に回数や負荷を段階的に上げる流れがすすめられています。12月中旬に初滑りを予定しているなら、ちょうど今週がスタートのタイミングです。
| 時期 | 目的 | 頻度 | 内容の目安 |
|---|---|---|---|
| 6〜5週間前 | フォーム・可動域 | 週2回 | 自重スクワット10回×2セット、ヒップリフト15回×2、プランク20秒×2 |
| 4〜3週間前 | 筋持久力 | 週2〜3回 | スクワット15回×3、サイドランジ左右10回×2、サイドプランク20秒×2 |
| 2〜1週間前 | 滑りに近い動き | 週3回 | 空気椅子30〜45秒×3、スケーター（横跳び）左右10回×2、片脚立ち30秒×2 |
| 初滑り前の3日間 | 疲労を残さない | 軽めに1回 | ストレッチと軽いスクワットのみ。前日は休む |
ポイントは、いきなり回数を増やさないことです。ふだん運動をしていない人が1日目から100回スクワットをすると、筋肉痛で翌週のメニューが崩れてしまいます。「少し物足りない」くらいで終えると、週2〜3回のペースを守りやすくなります。
自宅でできる7種目のやり方と回数
どの種目も、畳1枚ぶんのスペースがあれば取り組めます。マンションでも響きにくい種目を中心に選びました。
1. スクワット（太もも前後・お尻）
足を肩幅に開き、椅子に座るイメージでお尻を後ろへ引きます。膝がつま先より内側に入らないよう注意しましょう。太ももが床と平行になる手前まで下ろせば十分です。スキーの基本姿勢に近い動きのため、最優先の種目です。
2. 空気椅子（ウォールシット）
壁に背中をつけ、膝を約90度に曲げて静止します。滑走中の中腰姿勢を長く保つ持久力づくりに向いています。30秒から始め、余裕が出てきたら45秒、60秒と延ばしていくとよいでしょう。
3. サイドランジ（内もも・股関節）
足を大きく横に開き、片側の膝を曲げて体重を乗せます。ターンで外脚に体重を乗せる感覚に近く、内ももの柔軟性も高まります。
4. ヒップリフト（お尻・ハムストリング）
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げて2秒止めます。スクワットだけだと太ももの前に偏りやすいため、裏側を使う種目を組み合わせるのがコツです。
5. プランク・サイドプランク（体幹）
肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線を保ちます。スノーボードのようにひねりが多い人は、横向きのサイドプランクも加えましょう。
6. 片脚立ち（足首・バランス）
目を開けたまま片脚で30秒立ちます。慣れたら目を閉じる、クッションの上に立つなど難易度を上げていきましょう。雪面の凹凸に対応するバランス感覚を養うのに役立ちます。
7. スケーター（横方向のジャンプ）
左右に小さく跳びながら片脚で着地します。着地の瞬間に膝が内側へ入らないよう意識するのが重要です。階下への音が気になる場合は、跳ばずに大きく踏み出す動きに置き換えても構いません。
残り1〜2週間しかない人の短期プラン
11月中に初滑りを予定していて、もう時間がないという人もいるはずです。その場合は筋力アップよりも「体をスキーの姿勢に慣らす」ことに目的を絞りましょう。
- 毎日5分：スクワット10回、空気椅子30秒、片脚立ち左右30秒
- 週2回：上記に加えてヒップリフトとプランクを2セットずつ
- 前日：トレーニングは休み、股関節と太もものストレッチだけ行う
実際にゲレンデへ出ると、ブーツを履いて歩くだけでも脚に疲れがたまります。当日は、いきなり上級者コースへ行かず、最初の2〜3本は緩斜面で脚を温めるのが無難です。午後になって脚が震えてきたら、それは休憩のサインと考えましょう。ケガは疲れが出てくる午後に起きやすいとよく言われます。
よくある失敗談
- 前夜に張り切って筋トレをしすぎ、筋肉痛のまま初日を迎えてしまった
- 太ももばかり鍛えて、ふくらはぎがつってしまった
- スノボで転ぶたびに手をつき、手首を痛めた（受け身の練習不足）
スノボの場合は、自宅のマットの上で「お尻から座るように転ぶ」「両腕を胸の前で組んで背中を丸める」動きを数回練習しておくだけでも、とっさの反応が変わってきます。
シーズン前トレーニングに揃えたい道具
道具がなくても始められますが、次のようなアイテムがあると負荷の調整や続けやすさが変わります。価格は2026年11月時点の通販での目安です。
トレーニングチューブ
トレーニングチューブは、膝の上に巻いてスクワットやサイドステップをすると、膝が内側に入るクセに気づきやすくなります。強度違いの3〜5本セットで約1,500〜3,000円が相場です。
トレーニング チューブ トレーニングバンド 強度別5本セット フィットネスクラブ監修 パワーチューブ トレーニングチューブ エクササイズバンド 筋トレ ダイエット フィットネスチューブ 持ち手付き 筋力 ストレッチ
1,860円 (税込)
バランスディスク
バランスディスクは空気を入れたクッション状の器具で、上に乗って片脚立ちやスクワットをすると不安定な雪面に近い感覚で練習できます。直径33cm前後で約1,500〜3,500円です。
フォームローラー
滑走後やトレーニング後の太もも・ふくらはぎのケアにはフォームローラーが便利です。凹凸のあるタイプで約2,000〜5,000円ほど。初滑りから帰った日の夜に使う人も多いアイテムです。
スポーツ用膝サポーター
膝に不安がある人は、薄手でもスポーツ用膝サポーターを検討してみましょう。ザムストのソフトタイプEK-1は1個入り税込3,190円で、ウェアの下にも着けやすい薄さです。ただし、痛みがある場合は自己判断せず整形外科で相談するのが先です。
トレーニングマット
プランクやヒップリフトを床で行うなら、厚さ10mm前後のトレーニングマットがあると膝や肘が痛くなりにくく、階下への音も和らぎます。約2,000〜4,000円が目安です。
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6,480円 (税込)
スキー・スノボ前の筋トレに関するよくある質問
Q1. 何週間前から始めれば間に合いますか？
理想は6〜8週間前からです。ただし2週間前からでも、姿勢に慣らす目的なら意味はあります。短期間の場合は回数を増やすより、毎日短時間続ける方が向いています。
Q2. ジムに通わないと効果はありませんか？
自重のスクワット・空気椅子・プランクだけでも、ふだん運動していない人にとっては十分な刺激になります。物足りなくなってきたら、チューブやダンベルで負荷を足しましょう。
Q3. 筋トレは初滑りの前日にしても大丈夫ですか？
前日は筋肉痛や疲労が残りやすいため、ストレッチ程度にとどめるのがおすすめです。強めのトレーニングは3日前までに終わらせると安心です。
Q4. ランニングもした方がいいですか？
1日中滑ると心肺にも負担がかかるため、週1〜2回、20〜30分のジョギングや早歩きを加えると息切れしにくくなると考えられます。筋トレと同じ日に行う場合は、筋トレを先にしましょう。
Q5. 膝が痛いときもスクワットをしていいですか？
痛みが出ている状態で無理に続けるのは避けてください。痛みのない範囲で浅めに行うか、ヒップリフトなど膝への負担が少ない種目に切り替え、続く場合は医療機関を受診しましょう。
Q6. 子どもにもトレーニングは必要ですか？
小学生くらいまでは筋トレよりも、片脚立ちやケンケンなどバランス遊びで十分です。当日は朝いちばんに一緒に準備体操をするだけでも、体が動きやすくなります。
今週から始めて、初滑りの1本目を楽しもう
スキーは膝まわり、スノーボードは体幹と手首。自分の種目に合わせて優先順位を決め、6週間前ならフォームづくりから、2週間前なら毎日5分の姿勢慣らしから始めてみましょう。スクワットと空気椅子、片脚立ちの3つだけでも、今夜から取り組めます。チューブやバランスディスクを用意すると練習の幅が広がるので、カレンダーに初滑りの日付を書き込んだら、まずはマットを敷いて1セット目に取りかかってみてください。