クレアチンを買ってみたものの、「1日に何g飲めばいいのか」「筋トレの前と後、どちらがよいのか」で手が止まっている人は少なくありません。袋に入っている付属スプーンが1杯何gなのかすら、最初は分かりにくいものです。
結論から書くと、国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンドで目安とされているのは1日3〜5gを毎日続ける飲み方です。タイミングよりも「毎日欠かさないこと」の方が大切だと考えられています。
この記事でわかること:
- 1日の量の目安と、体重別のざっくりした考え方
- 筋トレ前・筋トレ後・休息日の飲むタイミングの違い
- ローディング（1日20gを5〜7日）をする場合としない場合の比較
- 水の量・溶かし方・プロテインと混ぜるときのコツ
- クレアチン モノハイドレートの選び方と1日あたりのコスト比較
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クレアチンの飲み方の基本は1日3〜5gを毎日
クレアチンは、もともと体内でつくられ、肉や魚にも含まれている成分です。食事から摂れる量は1日1g前後と言われ、牛肉でいえば約500gを食べてようやく2g程度になります。サプリメントで補う人が多いのは、こうした事情があるためです。
1日の量の目安
ISSNの資料では、高用量ではない連日の摂取として1日3〜5gが目安とされています。体重が重い人ほど必要量が増えるという考え方もあり、体重1kgあたり0.03〜0.1g程度を参考にする方法も紹介されています。
| 体重 | 1日の目安（0.03〜0.1g/kg） | 実際の取り方の例 |
|---|---|---|
| 50kg | 約1.5〜5g | 3gを1回 |
| 65kg | 約2〜6.5g | 3〜5gを1回 |
| 80kg | 約2.4〜8g | 5gを1回 |
付属スプーンはメーカーによって1杯2.5g・3g・5gとまちまちです。最初の1回だけでもキッチンスケールで量っておくと、その後の目分量がぶれにくくなります。
毎日続けることがいちばん大事な理由
クレアチンは飲んだその日に何かが変わるタイプの成分ではありません。筋肉の中のクレアチン量が少しずつ満たされていく仕組みのため、数日空けると貯蔵量がじわじわ下がっていきます。飲み忘れを防ぐには、歯みがきや朝食など、毎日必ずする行動とセットにするのが近道です。
クレアチンを飲むタイミング｜筋トレ前・後・休息日の比較
「トレーニング直後がベスト」と書かれた記事をよく見かけます。実際、運動後の摂取がやや有利だったとする研究はありますが、差は大きくないとされ、ISSNも厳密なタイミングより継続を重視する立場です。
| タイミング | 向いている人 | 注意点 |
|---|---|---|
| 筋トレ後（食事やプロテインと一緒） | ジム帰りにシェイカーを使う人 | トレーニングがない日に忘れやすい |
| 筋トレ前（30〜60分前） | 仕事帰りにそのままジムへ行く人 | 空腹時はお腹がゆるくなる人もいる |
| 朝食時 | 習慣化を最優先したい人 | 特になし。忘れにくい |
| 休息日 | 全員 | 休んでいる日も同じ量を続ける |
糖質やたんぱく質と一緒にとると、インスリンの働きで筋肉への取り込みがスムーズになるという報告もあります。朝ごはんのヨーグルトや、筋トレ後のプロテインに混ぜるのが現実的な選択肢でしょう。
寝る前に飲んでもいい？
クレアチンにはカフェインのような覚醒作用はないため、寝る前に飲んでも眠りを妨げることは少ないと考えられています。ただし、夜は水分を控えたい人も多いので、溶かす水の量が確保しにくい時間帯ではあります。
ローディングはするべき？しない場合との違い
ローディングとは、最初の5〜7日だけ1日20g（5g×4回）をとって、筋肉内のクレアチン量を早めに満たす方法です。
| 項目 | ローディングあり | ローディングなし |
|---|---|---|
| 最初の量 | 1日20gを5〜7日 | 1日3〜5gを最初から |
| 満たされるまでの目安 | 約1週間 | 約3〜4週間 |
| 最初の1か月の消費量 | 約200g | 約90〜150g |
| お腹の張り・体重の一時的な増加 | 起こりやすい | 起こりにくい |
1日3gを28日間続けた場合、最終的な筋肉内のクレアチン量はローディングした場合と大きな差がなかったという研究が知られています。大会や記録会が近いなど急ぐ理由がなければ、無理にローディングをしなくても問題ないでしょう。
ローディング中は体重が1〜2kgほど増えることがあります。これは筋肉に水分が引き込まれるためで、体脂肪が増えたわけではないという説明が一般的です。体重計の数字に驚いてやめてしまう人がいるので、先に知っておくと慌てずに済みます。
水の量と溶かし方のコツ
クレアチン モノハイドレートは水に溶けにくい粉で、冷たい水にそのまま入れると底にじゃりっとした粒が残りがちです。実際に5gを100mlの冷水で振ってみると、溶け残りが目で見て分かるくらい残ります。
- 水は1回あたり250〜300ml以上を目安にする
- 常温〜ぬるま湯（40度前後）にすると溶けやすい
- 粉を先に入れてから水を注ぎ、シェイカーで20秒ほど振る
- 溶かしたまま何時間も置かず、作ったら早めに飲む
- 1日の水分は普段より多めを意識する（目安としてコップ2杯分ほど上乗せ）
プロテインと混ぜる場合は、プロテインの量に合わせて水も200〜300mlにしておけば十分です。無味タイプのクレアチンなら味はほとんど変わりません。粒が気になる人は、より粒子の細かい「マイクロナイズド」と表記された製品を選ぶと飲みやすくなります。
クレアチン モノハイドレートの選び方と価格比較
クレアチンにはいくつかの種類がありますが、研究の数がもっとも多いのはクレアチン モノハイドレートです。特別な理由がなければ、まずこれを選べば迷いません。
選ぶときに見る3つのポイント
- 成分表示: 「クレアチンモノハイドレート100%」か、余計な甘味料が入っていないか
- 1日あたりのコスト: 5gあたり何円かで比べる（パッケージの総額では比べない）
- 品質の目印: ドイツ製原料「Creapure（クレアピュア）」の表記や、アンチドーピング認証の有無
| 商品名 | 内容量 | 参考価格 | 5gあたりの目安 |
|---|---|---|---|
| マイプロテイン クレアチン モノハイドレート | 500g | 約2,600〜4,000円 | 約26〜40円 |
| DNS クレアチン | 300g | 約3,100円 | 約52円 |
| グロング クレアチン モノハイドレート | 1kg | 約3,980円 | 約20円 |
※価格は2026年10月時点の通販サイトの表示を参考にした目安です。セール時期によって大きく変わります。
マイプロテイン クレアチン モノハイドレート
海外通販系で、セール時は500gが2,000円台になることもある定番品です。無味タイプのほか、プロテインに混ぜやすい細かい粒子のパウダーです。マイプロテイン クレアチンは、まずコストを抑えて習慣化したい人に向いています。
DNS クレアチン
国内メーカーのクレアチンで、アンチドーピングの検査体制を重視する競技者に選ばれやすい商品です。DNS クレアチンは300g入りで、1日5gなら約2か月分の計算です。
グロング クレアチン モノハイドレート
1kgの大容量でgあたりの単価が低く、半年近く続けるつもりの人に向いた選択肢でしょう。グロング クレアチンは開封後の湿気対策として、乾燥剤を入れた密閉容器に移しておくと固まりにくくなります。
グロング クレアチン モノハイドレート クレアルカリン タブレット 270粒 約分 国内製造 GMP認定工場製造 バイオぺリン配合
2,780円 (税込)
飲む前に知っておきたい注意点と続け方
健康な成人が目安量の範囲で続ける分には、大きな問題は報告されていないとされています。一方で、気をつけたいポイントもいくつか挙げておきましょう。
- 腎臓に持病がある人・治療中の人は、事前に医師に相談する
- 一度に10g以上とるとお腹がゆるくなる人がいるため、ローディング中も1回5gに分ける
- 体重の一時的な増加は水分によるもので、階級制競技の減量期は時期をずらす
- 成長期の中高生は、指導者や保護者と相談したうえで判断する
続けるコツは「見える場所に置く」ことです。キッチンのプロテインの隣に置き、スプーンを袋に入れっぱなしにしておくと、1日の手間は10秒ほどで済みます。1日5gなら500gで約100日分、つまり約3か月で1袋が目安です。カレンダーやアプリに開封日を書いておくと、続いているかどうかが一目で分かります。
クレアチンの飲み方に関するよくある質問
Q1. クレアチンは何日くらいで変化を感じますか？
ローディングをしない場合、筋肉内の量が満たされるまでに約3〜4週間かかると言われています。最低でも1か月は続けて様子を見る人が多いようです。
Q2. コーヒーと一緒に飲んでも大丈夫ですか？
カフェインとの組み合わせについては研究結果が分かれていますが、普段の1〜2杯程度で大きく気にする必要はないとする見方が一般的です。気になる場合は時間を少しずらしましょう。
Q3. 女性が飲んでも問題ありませんか？
性別による飲み方の違いは特にありません。体重が軽めの人は1日3gから始めると、お腹の張りや体重の変動を感じにくくなります。
Q4. 飲むのをやめるとどうなりますか？
筋肉内のクレアチン量は、数週間かけて元の水準に戻っていくとされています。ローディングで増えた水分による体重も、同じように落ち着いていくのが一般的です。
Q5. 筋トレをしない日も飲む必要はありますか？
はい、休息日も同じ量を続けるのが基本です。貯蔵量を保つことが目的なので、運動の有無に関係なく毎日とります。
Q6. 開封後はどれくらい保存できますか？
粉末は比較的安定していますが、湿気を吸うと固まります。袋のチャックをしっかり閉め、直射日光と高温多湿を避けて常温で保管しましょう。
今日から1日5gの習慣をはじめよう
クレアチンの飲み方で押さえておきたいのは、1日3〜5gを毎日、水250ml以上で溶かして続けることの3点だけです。タイミングは朝食時でも筋トレ後でもかまいません。急ぐ理由がなければ、ローディングも省いて大丈夫です。
まずは5gあたりのコストを見比べて、無理なく3か月続けられる1袋を選んでみましょう。プロテインの隣にクレアチンを置くところから、新しい習慣が始まります。
